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深蹲，被誉为健身圈中的招牌动作，除了能帮你练腿，还可以提臀，坚持深蹲的人能收获这两个好处，也是让更多的健身者进行深蹲训练的原因。

深蹲作为常见的健身动作，除了能够预防臀部扁平、下垂，还能加快身体燃脂瘦身的速度。

一位体型肥胖的Ada，想着反正自己瘦不下来，把臀部练成翘臀也是不错的选择。所以，深蹲训练就成Ada首选的运动动作。

她给自己的设定的计划是：为期30天的深蹲，每天坚持做到100个深蹲，没有要求一次性要做完，只要能每天完成100个深蹲即可，那么我们来看看她一个月后的变化。

Ada本身的身材就是比较肥胖的，所以一开始你看到Ada的身材，没有任何部位有突出性可言。如果不说她是为了练习臀部，或许很多人都没能注意到她。

不过，Ada决心每天做100个深蹲，对于一个没有运动基础的人来说，想要坚持100个深蹲一开始本身就是不可能的。Ada没做到10个就累得不行了，于是她选择分组完成。虽然过程很辛苦，但是她也没想过要放弃。

在接下来一周后，身体慢慢适应了这种强度的变化。虽然过程很累很心酸，但是为了练出效果，和达到目标，她一定要坚持下来。

到了15天左右，她就能连续深蹲50个了，看似好像很简单就可以完成每天100个深蹲的计划了。不过，这个时候看到Ada的身材曲线变化，并不是特别的明显。但是Ada并没有沮丧，而是继续坚持下来。

终于到了30天，验收成果的时间，我们可以发现Ada的身材明显瘦了一圈，不仅只是腰腹部有变化，臀部的线条也是稍微有些上提了。

Ada的朋友一开始知道她这个挑战计划的时候，都是不怎么看好的。毕竟Ada的身材很胖，感觉她难以坚持，而且不会发生什么改变。但是，经过30天的深蹲挑战后，她的身材变好让她的朋友都为之惊讶。

如果Ada愿意继续坚持每天进行深蹲训练的话，想要瘦身减肥似乎也就没有那么难了。当然，你需要逐渐加大难度，才能让身体持续蜕变。

而单单地坚持做深蹲，似乎有点无聊和枯燥。下面笔者分享6个变式蹲，让大家平日里可以训练。无论是提臀还是瘦身燃脂，你都可以看一下照着做，坚持2个月，肯定能出效果！

1、并腿深蹲

2、踮脚宽距深蹲

3、宽距深蹲

4、深蹲侧踢腿

5、深蹲后抬腿

6、深蹲跳