随着我们审美观的变化，纤细的身材已经不再是好身材的标志，而好身材不仅是瘦还要是一种有线条感的曲线美，所以当我们有了减脂需求之时，对于体型的塑造也应该引起我们的重视，而在体型塑造的过程中，臀部的塑形绝对应该是重中之重，因为臀部处于身体的中间部位，饱满的翘臀不仅可以拉长双腿的曲线使双腿显得修长，还可以改善腰臀的比例而显腰围较细。

另外，规律的臀部训练不但可以改善臀部扁平与紧翘的问题，从健康的意义上，规律的臀部训练来可以改善髋关节的灵活性并以此减轻对膝盖的压力，还可以促进下肢血液循环而改善双脚冰凉的问题，另外，臀部作为一个较大的肌群，对其进行有针对性的锻炼来可以在一定程度上帮助我们起到增加肌肉含量而提升基础代谢的目的。

而在臀部训练动作上来看，与其他肌群一样，要考虑整个臀肌的协调发展，而不是只去针对一部位。从外形上来看，锻炼臀大肌可以有效地帮助我们提高臀线而起到提臀的作用，臀中肌则会帮助我们解决臀部两侧不饱满有凹陷的问题，锻炼臀小肌则虽然对臀部外形的影响不大，但是可以起到稳定骨盆的作用。所以，我们不只是要对臀大肌形成足够的刺激，还要对臀中肌与臀小肌形成刺激才可以。

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所以，下面分享一组使一条弹力带就可以锻炼到整个臀肌的动作，同时动作也不难，在家就可以完成锻炼，只要坚持，就会有效提臀并改善扁平臀。

动作一：弹力带臀桥外展（16-20次）

• 将弹力带系在大腿处，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
• 慢慢向上顶起臀部，至上半身与大腿处于同一直线，然后保持双脚不动，双膝向两侧打开
• 顶点稍停后双膝还原，然后再下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作二：弹力带半蹲左右平移（16-20次）

• 将弹力带系于大腿处，双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状，然后在此基础上向侧方迈出一条腿，另一条腿跟随，使身体向一侧移动一个体会
• 身体站姿后，再依次向回移动还原
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：弹力带跪姿后抬腿外展（双侧各16-20次）

• 将弹力带系于大腿处，俯身单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体
• 背部挺直，非支撑腿与支撑腿并拢，保持身体稳定，将支撑腿向后上方抬起
• 至动作顶点后再将活动动作向侧方摆动，顶点稍停后反方向依次还原
• 注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：斜向后撤箭步蹲（双侧各16-20次）

• 将弹力带系在大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：单腿臀桥（双侧各16-20次）

• 将弹力带系在大腿处，仰卧，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空
• 一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直并保持大腿大腿并拢状态
• 臀部发力向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空，不要落实于地面

注意事项：

• 要想在训练过程中使臀肌得到更好的刺激，在训练开始之前激活臀部肌肉非常重要，因为这样可以让我们在训练过程中由臀部肌肉主导发力而非腿部肌肉。而很多朋友们担心练臀会粗腿的原因就是由于在臀部训练当中练得并不是臀肌而是腿部肌肉。
• 在激活动作的选择上，可以选择自己熟悉的臀部动作徒手来进行并在动作过程中去主动感受臀肌的发力，当然也可以把这组动作的第一轮以徒手的方式来进行作为激活训练，然后再开始使用弹力带。
• 动作过程中要保证动作质量，让每一次动作都能充分地刺激到臀肌，然后在保证质量的前提下去追求预期次数，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次。
• 动作结束后要注意拉伸放松
• 最后，要说的是，臀部塑形动作所针对的只是臀部肌肉，而要减掉臀部脂肪意义不大，因此体脂率高的情况下要以饮食的控制与有氧运动为主来主攻减脂。
• 贵在坚持

作者：十月知行

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