现在越来越多人加入了健身的队伍中，一部分人为了健康，一部分人为了身材，无论你是哪种目的，作为刚入门的初级健身小白来说，循序渐进、有计划地进行训练尤为重要。

此外，刚开始健身，大家可能会出现这样一个误区：一上来就针对某一部位进行训练，认为只要部位训练到位后，就会达到自己想要的结果。其实不然，提高某个部位的肌肉力量应该是健身后期才做的，在健身的前期，会让身体变得更强壮的全身运动才是关键。

全身运动的优点在于，它是一个组合练习，对全身肌肉进行激活和锻炼，很适合刚入门的新手。

下面就给大家分享一组适合新手小白的初级全身运动训练计划。

背阔肌及两侧躯干屈肌-侧向伸展

1.直立姿，双脚分开站立，右臂伸过头顶，左手扶住大腿。

2.右臂继续向身体左侧倾斜至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

3.保持静态拉伸动作至规定时间。

抱膝前进

1.直立姿正常站位，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿。

2.右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，同时左脚后脚跟踮起，收紧臀部，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒。

军步走-原地

1.直立姿窄站位，双脚间距小于肩宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。

2.抬起左腿至大腿与地面平行，自然摆臂，呈踏步姿势。

3.左脚前脚掌落地并向下用力蹬地，同时换右腿抬起，两腿交替，循环进行。

单腿运动姿-跳蹲-呈同侧单腿运动支撑

1. 直立站姿，两脚间距与肩同宽，背挺直，腹部收紧。

2. 双臂伸直举过头顶，蹬脚为起跳做准备。

3. 快速变化时双臂快速向下摆动，身体跳起，同时髋关节向后移动，落地后稳定的单腿运动姿，并控制身体平衡。

军人爬行-纵向

1.俯肘撑姿，双臂屈肘支撑于地面，双肘在肩关节的正下方，双腿伸直，面部朝下。

2.屈髋外展至最大程度，身体对侧肢体交互向前或向后移动。

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以上内容来自《运动健身日历2019》《运动健身打卡书》

由人民邮电出版社授权发布