在经历辛苦地减肥阶段以后，体重虽然下降到了理想的范围内，但是身体不一定会好，这主要取决于我们在减脂阶段所采取的方法，如果单纯地通过饮食的控制+有氧运动而瘦下来，则不会帮助我们改变体型，比如你可能会从一个大号的梨形身体变成一个小号的梨形身材。因为在减脂过程中我们并没有塑形训练的参与，而塑形训练则是塑造体型的关键所在。

所以，接下来我们需要做的是进行针对性的训练来塑造体型，让身体变得紧致结实，让腰部变细，让臀部变翘等。而在全身各个部位的塑形当中，臀部与腰腹部可谓是重中之重，因为饱满的翘臀会让改变整个身材的比例，不但会显腿长，还会显腰细，而腹部塑形不但可以帮助我们平坦小腹，更可以帮助我们解决腰腹部的松弛问题。

而在腰臀塑形动作的选择上，我们可以不去健身房也可以不使用任何的器械，徒手在家练就可以，因为这样可以帮我们省去外出准备的时间，而便利的训练地点可以让我们更加有效地坚持下去，要知道无论是减脂还是塑形坚持总是最为关键的因素。

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因此，接下来分享一组居家腰臀塑形训练，需要我们做的是标准的完成每一个动作，并且规律地坚持下去。

动作一：深蹲（15-20次）

• 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，腹部收紧，双臂于体前下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停并弹动一次，然后慢慢反方向还原
• 注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作三：坐姿提膝转体（16-20次）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双腿并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向另一侧转体
• 顶点稍停后反方向还原，并换边提膝转体

动作四：跪姿后抬腿+侧抬膝（双侧各16-20次）

• 跪姿，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原
• 然后该侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原
• 然后再次向后上方抬腿

动作五：平板支撑左右转髋（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直
• 背部挺直，身体呈一条直线，向一侧转髋部至几乎接触地面后，稍停，然后再转向另一侧

动作六：跪姿抬腿画圈（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿以最大幅度画圈
• 动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作七：仰卧举腿（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿伸直（膝盖微屈）向上抬起至与地面垂直
• 腹部发力向上举起双腿并将臀部带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原

动作八：俯卧后抬腿（15-20次）

• 俯身，头部枕在双臂上，腹部贴紧地面，双腿微屈并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
• 保持身体稳定，保持腹部贴紧地面，臀部发力带动双腿向上抬起
• 顶点稍停后反方向还原

动作九：仰卧剪刀脚（16-20次）

• 仰卧，双臂屈肘撑起上半身，双手置于臀部两侧，双腿伸直并拢，双脚离地
• 保持身体稳定，双腿交替左右摆动
• 动作过程中保持上半身稳定，保持均匀节奏

在训练开始之前充分热身，动作间休息45秒左右，每次进行2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

如果处在减脂期间，还要在饮食合理控制的前提下，配合有氧运动来主攻减脂，本组训练可以放在有氧运动之前来进行，因为这样不但可以让我们在减脂过程中塑造体型，还可以提高有氧运动的燃脂效率。

作者：十月知行

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