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我们手臂大臂上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成的，你在电影片段上看到的举起手臂鼓起手臂上的肌肉来彰显力量的部位，就是我们手臂上的肱二头肌。

从解剖学上看，肱二头肌长头的起点位于肩胛骨盂上结节，端头的起点位于肩胛骨喙突，止点位于桡骨粗隆。肱二头肌的机能是在近固定的时候，使上臂在肩关节处屈曲，使前臂在肘关节处屈以及旋外。

肱三头肌长头的起点肩胛骨盂下结节，外侧头的起点位于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起点位于桡神经沟内下方，止点位于尺骨鹰咀。肱三头肌的机能是在近固定时，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸，远固定时，使上臂在肘关节处伸。

我们平时常说的拜拜肉，就是在肱三头肌处堆积的赘肉脂肪，从中我们可以看出在手臂的训练过程中，主要就是针对肱二头肌和肱三头肌锻炼的。明白了肱二头肌和肱三头肌的机能，我们就可以专门针对性的设计出高效的手臂训练动作。

下面就跟着小茶一起进行手臂塑形训练吧，这套手臂塑形训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

站在卧推凳靠背的后侧，双腿前后腿站立，将右手臂放到卧推凳的靠背上，手中抓握一只哑铃，然后做二头弯举动作。训练12次后，换边训练。

注意：背部保持平直。

每侧训练12次

训练动作2

站立背靠在器械靠背上，双手抓住V绳把手，大臂夹紧身体，将手臂伸直，带动握把向下拉动。

训练12-15次

训练动作3

背对绳索器械站立，将固定点放在下面，右手抓握绳索器械的握把，大臂夹紧身体，做二头弯举动作。

注意：动作过程中保持背部平直。

每侧训练12-15次

训练动作4

将卧推凳靠背调高45°，坐到卧推凳上，后背靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心相对高高举向天花板方向，然后保持大臂垂直地面不动，然后屈肘将哑铃放低。

做到力竭

如果你还想减掉手臂后侧的拜拜肉赘肉，你需要配合全身的减脂，为此，你需要通过饮食的控制和有氧运动来降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，增加卡路里的消耗，提高身体的代谢能力，坚持4-6周的训练，就可以帮助你减去手臂拜拜肉，把宫二头肌练得鼓鼓的。

加油，练起来吧！