大家好，今天带大家了解瑜伽中的四柱式，也称为四柱支撑，这个体式做到标准要结合的力量非常多，因为整个身体是悬空的状态，只有手掌和脚趾在推地板，所以，不知道如何收紧身体，或则不知道到底收紧哪里？就很容易有塌腰翘臀的现象，难免会对腰部产生压力。那有的朋友会说，我没有感哪里不舒服，但是如果你错误的体式反复做，时间长了对身体的伤害只会越来越重。

所以，掌握一个体式的正位练习是多么的重要，没有掌握到体式的要点去练习也就相当于干活了，反而得不偿失。一句名言，活到老，学到老。

下面带着大家一起来了解这个体式的要点，我们还是从根基，先从脚开始一直说到头部。

从图片大家可以看出，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视，大腿内侧是需要向上提的，让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧，帮助你的大腿内侧向上提，当然我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉，这里就会卷一点尾骨，拉长你下背部的空间，大腿收紧向上提之后，他会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起，帮助我们整个核心有力，这样你的腹部就不至于向下塌陷。

然后来到我们的手臂，这里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂大家看图片是垂直的，夹角成90度。这就需要你的手指，不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧，然后加紧胸骨，这样推起来更稳定，让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧，并且带着肩膀推向坐骨的方向，在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候，那你的颈部的空间会被拉长，这样会很好的均匀的分担你身体的力量。

我们再来看一下这个体式的肌肉受力图，

我们先看上面俯视图，我们可以看到红色区域都是受力点，我们的胸肌的位置，胸大肌还有胸小肌，还有我们的三角肌群，都是受力的，所以这个体式也是很好的锻炼我们的胸部肌群的体式，当然包括我们的腹部，包括你的大腿，所以这个体式也可以更好的锻炼到全身，全身的力量都被激活，那也可以让全身得到塑形。因为一块脂肪是一块肌肉体积的五倍。

下面的图我们可以看到臀肌，腿后侧，小腿这些肌肉全都在锻炼，包括你的颈部，刚才我们提到一点，就是说头颈部要伸展，这个位置空间要大，所以我这里就不建议大家抬头向前看，我觉得是先向下看，然后头顶有一股力量向前，后脑勺带着觉知向上推，这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。大家可以参考我画的红色箭头。

下方图片是给大家参考的，大家一眼就能看出是一种错误的形式，

我们看上面这幅图，刚才提过，重点是我们的大手臂和小手臂呈垂直，如果不垂直，像上面这个形态，从图片我们可以看出颈部的位置就会有点儿挤压，所以很多人做四柱式会觉得肩膀很酸，因为你的肩膀没有向下沉向后推，它就会让你的肩膀过分的去承受过多的压力。这时候你就需要把你的手先往后放一点，把你的头顶向前推，让颈部的空间变大一点儿，让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂，比如说三头肌的位置，分担在我们的背部，腹部以及腿部。

这两种也是我们比较常见的错误做法，上方这个更为常见，很多人向后跳直接把屁股翘起来，身体向下沉，然后又推到我们的上犬式，这种情况体现我们的肩膀这个区域，或者说手臂和我们的胸肌力量不够，所以这个位置就容易塌陷。

下面这幅图，就是我们的腹部核心区域不够有力导致塌陷。

根据这两种错误的形式我们可以进行相应的调整，比如说我们的肩膀这个位置塌陷，我们可以在肩膀下方垫一块瑜伽砖，

作为一个支撑，我们做动态的一个支撑练习，可以很好的塑造肌肉的耐力或者说持续受力的这个能力。

我们下方这幅图你可以在它的肋骨的下端或者在你的腹部这个位置，去绑一个瑜伽带去给他一个向上的提升，辅助让她的腹部去收紧，激活腹部肌群。就不至于腹部塌陷。

当然有朋友会问，我们自我练习的时候，没有人辅助怎么办呢？

那就可以借助瑜伽砖，去选择瑜伽砖的合适的高度去慢慢调整自己向下的一个幅度，大家通过图片可以看到，

瑜伽砖有三个高度，横着放，竖着横放，整体竖着放，刚开始你可以把瑜伽砖竖起来，撑到这个位置，停留几秒，每天间接性的多停留延迟几秒，慢慢的让你的手臂力量和腹肌力量建立，将你的整个身体协调的这个能力全部建立，然后再把瑜伽砖放低，当你瑜伽砖放在最下面这个高度的时候，你就可以在这个位置直接脚趾向后蹬，脚被落下来，然后身体向上，我们在推到上犬式，我们下一篇文章就会讲到四柱到上犬式的一个转换。

当然，如果这些你都很难完成怎么办呢？

那我们就做一半四柱，把膝盖弯曲，做女式俯卧撑这个姿势，然后再慢慢的去找到你手臂的力量，很多女生就是三头肌的位置没有力量，就是我给大家画红圈的位置，所以大家可以先通过屈膝的形式，先建立手臂的力量，然后去完成这个动作。

当我们在家里去完成了这个体式的几组串联，特别是上大课前会有拜日热身会反复做几组，那大家做完尽量去做一个后仰支撑去协调一下，因为这个体式启动我们的胸肌，手臂力量比较强，所以你向后去伸展一下你的胸腔，伸展身体的前侧，把它拉长一下，把后仰支撑作为这个体式的一个反向修复体式，从而去协调我们前面这个动作，这也可以当做是一种放松，这就是我们今天要讲得四柱支撑。

谢谢大家的阅读，读完立马行动起来啦，要学以致用哦！我们一起加油！