在减脂与塑形过程中，除了饮食控制与一些燃脂运动以外，适当地加入一力量训练会起到事半功倍的作用，因为在减脂过程中我们要达到的目的不仅是体重的下降，而是体脂率的降低，这就要求我们在减掉脂肪的同时尽可能地保留肌肉，所以适当的力量训练是被必需的。另外，只是通过饮食与有氧运动虽然可以让自己瘦下来，却起不到塑形的作用，所以想要身材变得紧致有型，适当的力量训练同样是被必需的。

那么，在塑形训练方面，我们可以根据自己的目的进行一些有针对性的训练，比如臀腿部、腰腹部、手臂等部位，等等。当然，如果我们没有特别的需求同时又想让自己的训练效率更高一些，我们不妨从一些全身性的训练开始，然后随着自身能力的增加与训练目的的改变再进行有针对性的训练。

从器械的选择上来看，我们不一定要去健身房，毕竟我们都要为了生活而努力工作，对于绝大多数朋友来讲，并没有系统的时间走进健身房，所以，如果我们能够选择一些居家进行的动作，或者是徒手进行或者是使用小器械进行的话无疑是比较经济方便的。而在小器械当中，除了我们所熟知的哑铃以外，弹力带也是一个常见并有效的小工具。

​因此，下面分享一组使用弹力带的全身性塑形训练，当然这组动作使用哑铃同样可以完成，如果我们能够规律的坚持，不但可以让自己能力有所提高，同样可以收获紧致有线条的好身材。

动作一：弹力带蹲推

• 双脚分开约与肩同宽，双脚踩住弹力带，腰背部挺直，核心收紧，双臂于身体两侧屈肘，双手各握弹力带两端
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时双臂向上推起至伸直（手肘微屈）
• 然后再次屈下蹲，下蹲过程中双臂屈肘向下还原
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将弹力带从背部绕过，双手握住弹力带两端，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体
• 注意全程保持背部挺直，起身时手臂不要完全伸直

动作三：弹力带硬拉

• 双脚踩住弹力带，比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端垂于体侧
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手位于肩部正下方，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，并向上拉起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直

动作四：俯身单臂弹力带划船

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，双脚踩住弹力带，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，双手各握弹力带两端
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身至与地面45度角左右，保持一只手臂不动，然后背部发力带动一只手臂沿着躯干向臀部方向拉起
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原

动作五：弹力带侧平举

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手拉住弹力带两端垂于体前
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿弹力带外展

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举，双手各握弹力带两端
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，三角肌发力向身体侧方拉动弹力带，使大臂水平展开
• 至双臂与身体处于同一平面稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原

动作七：站姿弹力带弯举

• 双脚踩住弹力带站立，挺胸收腹，双手各握弹力带两端垂于体前
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原

充分热身以后开始训练，动作过程中做到由目标肌肉发力完成训练，做到每一个动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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