在全身各部位塑形训练当中，臀部塑形总是会受到很多的争议，比如会有一部分朋友认为翘臀是天生的而不是练出来的，所以她们会因此忽视对于臀部肌肉的训练。另外还有一部分认为，臀部训练会导致双腿变粗，所以即使他们知道翘臀可以练出来也会忽视对于臀部肌肉的训练。

虽然说从臀部塑形上来看，的确相对困难，因为臀部是一个容易堆积脂肪的部位，想要有效塑形不仅要进行全身性的减脂，还要进行更全面且强度较高的臀部训练，但是这并不代表训练没有用，相反与天生的翘臀相比，练出来的翘臀会有着更加饱满的形态与清晰的臀腿界限。

另一方面，对于练臀是否粗腿的问题也并不在训练本身，而是在于以下两个方面，一是体脂率较高，而这一点是腿粗的主要原因；另一方面在于臀肌无力，由于长期缺乏运动或者是久坐习惯而导致的臀肌无力现象，就会让我们在日常活动或者是训练当中本应该由臀部肌肉主导发力的动作却由腿部肌肉代偿完成，如此一来，就会出现练臀却粗腿的问题。

通过以上内容，我们就会知道翘臀一定可以练出来的，所以要对自己有信心。另外，规律的臀部训练也可以改善臀肌无力的现象而避免练腿却练到腿的问题，当然这需要在臀部训练过程当中做到由臀部肌肉主导发力完成动作，要做到这一点，在训练开始之前激活臀部肌肉，并在每一定动作过程中去感受臀部肌肉的收缩与伸展则非常重要。

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因此，下面分享一组臀部训练动作，这组动作不但可以让我们充分激活臀部肌肉，还会让我们对臀部肌肉形成足够的刺激，从而起到练翘臀的作用，并且这组动作我们居家就可以完成。

动作一：弹力带负重臀推

• 将弹力带固定在双腿大腿处，上背部靠在椅子边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下压但不要触地，双手握住哑铃或其他重物置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部保持微微悬空

动作二：弹力带保加利亚深蹲

• 站在椅子前方，调整好身体与椅子间的距离，一只脚踩住弹力带中间位置，另一条腿向后置于椅子上方，背部挺直，核心收紧，双手握住弹力带另一端
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作三：俯卧屈膝髋外展

• 将弹力带固定在双腿大处，俯卧趴在椅子表面，双腿屈膝悬空
• 保持上肢稳定，保持双腿屈膝，保持双脚始终接触，臀部收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作四：弹力带高位臀桥

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部微微悬空，双腿踩住椅子边缘
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原至动作起始状态，注意不要让臀部落实于地面

动作五：俯卧弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯卧趴在椅子表面，一条腿屈膝，脚尖点地支撑身体，活动腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 至动作顶点，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
• 整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

在训练过程中，集中注意力去感受每一次动作过程中臀部肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边进行，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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