好看的臀形在好身材当中占据着承上启下的作用，饱满的翘臀不但会让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得更细，因此它是塑造S曲线的关键部位。所以，当我们步入减脂塑形的行列之时，就要注重对于臀部的塑形训练，虽然说对于亚洲女性来讲并没有天生的翘臀优势，但是翘臀是一定可以通过努力练出来的。

那么，想要尽可能快地练出翘臀，我们就要避免犯一些错误而少走一些弯路，所以我们就要注意以下两点。

第一：减脂

我们知道，减脂是一个全身性的过程，所以当我们瘦下来之时，虽然每个部位的变化有所不同，但是总体来讲却是一个全身性的过程，也就是说并没有局部减脂的存在，而当体脂率高时，臀部的脂肪就不会少，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，所以这时候我们要做的重点就是减脂来把臀部的脂肪减少。

具体做法就是饮食控制+有氧运动或者是HIIT，当然，如果时间等条件允许，我们更加推荐在运动的选择上以臀部训练与有氧运动相结合来进行，因为这样不但让我们在减脂过程中把臀部肌肉练到，更可以提高有氧运动效率而有助于减脂。

第二：臀部塑形训练

虽然说我们并没有天生的翘臀优势，但是毫无疑问，翘臀是一定可以练出来的，关键在于自己是否能够去坚持。虽然说坚持是成功的前提，我们还要在实施过程中让训练得到比较理想的效果，所以当我们进行臀部训练时就要注意，去保证动作质量并在每一次动作过程中去感受臀部肌肉的发力与收缩，并且，为了让臀部训练得到良好的效果，在臀部训练开始之前进行有效的热身来激活臀部肌肉也是必要的手段。

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综上所述，想要练出翘臀，首先就要了解自己是否应该先减脂，然后再去进行针对性的训练，在臀部训练过程当中，我们除了对臀大肌的锻炼以外，还要注重对臀中肌的锻炼，因为锻炼臀中肌可以让臀部变得更加饱满。

所以，下面分享一组居家臀部训练动作，每个动作都不难，如果是新手就先从这几个动作做起来帮助自己找感觉，如果有了一定能力，可以使用弹力带来完成这几个动作，以增加对肌肉的刺激。

动作一：跪姿侧抬腿

• 俯身，一只手臂屈肘位于肩部正下方，同侧腿屈膝跪地，另一只手臂伸直支撑身体，同侧腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，然后慢慢还原
• 注意整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

动作二：仰卧臀桥摆腿

• 仰卧，背部贴地，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地
• 上背部与头部支撑身体，臀部发力向上抬起，同时非支撑腿跟随臀部动作向上抬起
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时活动腿跟随下落
• 注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：侧支撑抬腿+蚌式开合腿

• 侧撑，挺胸收腹，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地
• 保持身体稳定，向上抬起臀部，同时上侧腿向上方打开
• 顶点稍停后下臀部还原，同时上侧腿跟随

动作四：跪姿后抬腿

• 侧身，双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体，单腿跪地，另一条腿屈膝微微向上抬起
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起非支撑腿，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢下落还原
• 注意动作全程背部都要保持挺直，动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作五：侧卧蚌式开合腿

• 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手臂叉腰，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双腿小腿向上抬起
• 保持身体稳定，保持双脚不要离开，臀部发力向上抬起上侧膝盖，顶点稍停，然后慢慢还原
• 注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作开始前适当热身，动作过程中保持动作质量，并在每一次动作过程中感受臀部肌肉的发力，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行