在女士塑形过程中，总是有那么几个部位需要我们重点去对待，比如腰腹部，臀腿部，除了这两个我们最为关注的部位以外，手臂同样是女士塑形当中的一个重点部位，因为松弛粗壮的手臂不仅让我们看起来显胖，还会让我们看起来显老。

但是，想要手臂塑形效果理想，需要我们做的也并不仅仅是手臂训练，还要注意以下几点才可以：

第一：保持较低的体脂率

当体脂率过高的时候，我们主要做的就是全身性的减脂，因为手臂训练的目标是手臂部位的肌肉，而不是手臂脂肪，在体脂率高的情况下，手臂部位的脂肪也会相对较多，所以首先要做的就是减掉手臂脂肪，而我们又知道，并没有局部减脂这一现象的出现，所以想要减掉手臂脂肪就要从全身下手，要保证日常热量的摄入小于消耗从而形成热量差，并保持下去，我们就会慢慢变瘦。

第二：进行手臂训练

单纯的减脂可以帮助我们减掉手臂脂肪，但是也会出现的问题就是手臂部位的松弛现象。除此之外，如果手臂部位缺乏训练就会导致手臂部位肌肉流失，这一点随着年龄的增长就会更加明显，所以手臂训练是解决手臂松弛的有效手段。

第三：不要忽视肩部的训练

饱满的肩部会有效修饰手臂的线条，可以让整个手臂更加饱满且线条清晰，所以想要手臂线条漂亮对就不要只练手臂而忽视肩部的训练。

​在了解以上几点以后，我们就可以根据自己的实际情况来进行，如果体脂率高就以减脂为重点，如果体脂率不高就做针对性的塑形训练。

所以下面分享一组手臂训练动作，在这组训练动作当中可以让我们有效锻炼肩部与手臂，长期坚持则会让我们拥有纤细且紧致的手臂线条，从而有效紧致手臂来解决拜拜肉的问题。

动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶，大臂贴近头部，小臂向后弯曲
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向上举起哑铃
• 至动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢下放还原
• 注意动作全程保持身体稳定，保持大臂固定不动

动作二：站姿哑铃弯举

• 自然站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持大臂贴近身体不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：平地哑铃窄距卧推

• 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 双臂于身体两侧屈肘，大臂贴近身体，双手横握哑铃
• 肱三头肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，顶点稍停，收缩肱三头肌
• 然后慢慢下放还原

动作四：YTA字伸展

• 双手微微分开站立，屈髋向前俯身，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持手臂伸直，手肘微屈，双臂沿躯干向身体后方伸直，顶点稍停后还原
• 然后向身体上方展开至双臂呈一条直线，使双臂与躯干呈现T字，顶点稍停后再次还原
• 然后双臂向头顶上方举起，至与身体呈现一个Y字，稍停后慢慢还原，然后如此循环

动作五：站姿哑铃复合推举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
• 保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂，至动作顶点稍停后，双臂向两侧打开并向上举起
• 顶点稍停后依次反方向还原

以上每个动作12-20次，每次进行3-4组，动作间休息45秒左右，每周进行3-4次，训练结束后拉伸放松，在重量的选择上不必过重，1.5KG左右的哑铃或者是一对水瓶都可以辅助我们完成训练。

当然，在体脂率较高的情况下，还要配合合理的饮食控制与规律的有氧运动来减脂，如果结合本组训练来进行，那么就把有氧运动放在本组训练之后进行。

作者：十月知行