在腹部塑形的过程中，我们首先要做的就是正确对待如何减掉腰腹赘肉这件事，之所以这么说是因为很多朋友们会在这个过程中走两个极端，虽然说这两个极端算不上错误，但是如果放错位置就会让我们的绕过捷径而走上弯路。那么这两个极端都是什么呢？

第一：一味地减脂不考虑塑形

很多朋友都会说腹肌不需要单独去练，只要去减脂让腹肌显现就可以了。从这一点来讲，减脂是腹肌显现的前提没有错，但是当减脂成功以后腹肌有没有显现出来则要取决于我们的腹肌厚度。这对于平时一直有着健身经历的人群来讲是可以的，因为他们在健身过程中通过对于身体其他肌群的锻炼会对腹肌形成一定的刺激从而让腹肌有着一定的厚度，所以他们会说腹肌不需要单独去练。但是对于没有健身经历的朋友们来讲，其腹肌厚度来是不足的，那么想要让腹肌显现出来除了减脂以外还是要练的。

另外，单纯的从减脂方面来讲，随着体脂率的下降，减脂会变得越来越难，尤其是对于女性朋友来讲，真的不建议一味地减脂，因为为了保证肌体的正常运转我们的腹部是需要有一定的脂肪存在的，所以当体脂率20%左右之时，就已经非常不容易且足够低了，而这时候如果还是感受腰腹部有肉肉的存在，就不如把方向从减脂转移到腹部塑形上面，这时完全可能通过腹部的训练来让小腹是变得结实紧致。

第二：认为腹肌训练可以减掉大肚子，所以不考虑体脂去拼命练腹

在这方面会与第一点完全相反，会认为单纯的腹肌训练就可以帮助我们减掉大肚子，所以就去拼命地练腹肌，每天几百个仰卧起坐卷腹什么的去做，且不说仰卧起坐对不对，就算是去做一些对腹肌刺激好的动作也不会帮助我们减掉腹部的肌肉，因为腹肌训练所针对的是腹部的肌肉，并不会帮助我们把脂肪减掉。当然这时候去练腹肌也并不是说没有用，也会帮助我们把腹肌练厚，可以已经变厚的腹肌还是会被脂肪所遮盖而无法显露出来。

所以，当体脂率高时练腹肌虽然可以有，但是还是要以减脂为主要目的去做，相比腹肌训练，我们更应该去注意饮食的控制，去做燃脂效果更好的运动，而腹肌训练则要作为辅助运动方式出现。

​所以，总体来讲，我们想要减掉肚子上的脂肪，首先要根据自己的体脂状态考虑是否去减脂，并在减脂过程中或者是减脂以后结合腹肌训练来让腹部变得紧致结实。而对于腹肌训练来讲我们更应该去注重对于下腹与侧腹的锻炼，因为下腹部的脂肪会较多需要重点去对待，而腰腹两侧会因为减脂的原因变得相对松弛。

因此，下面分享一组以下腹与侧腹为主的腹肌训练动作，规律训练可能帮助我们起到紧致腰腹两侧并平坦小腹的作用。

动作一：坐姿转体提膝两头起（16-20次）

• 坐姿，臀部支撑身体，挺胸收腹，双手置于臀部两侧，双腿向前伸直
• 腹部发力，双腿屈膝向侧方收起，同时上半身前移去挤压腹部
• 顶点稍停后，双腿向前伸直还原，同时上半身向后倾
• 然后再次向另一侧提膝收腹
• 动作过程中适当放慢速度，以此减少由于动作过快而产生的惯性

动作二：仰卧提膝抬腿（15-20次）

• 仰卧，背部贴地，双臂向上举，双腿并拢向前伸直
• 保持下背部贴紧地面，腹部发力，双臂屈膝向前提起，至动作顶点后向上伸直双腿
• 然后控制速度，双腿保持伸直状态慢慢下放还原

动作三：简化波比（12-15次）

• 双腿打开比肩略宽站立，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直后再向内收回，然后起身还原
• 身体站稳后再次俯身下蹲

动作四：支撑对角抬腿（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，向前向内侧提膝抬起一条腿
• 至动作顶点稍停后还原，然后再换边

动作五：支撑转体（双侧各16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
• 背部挺直，核心收紧，打开一只手臂并向侧上方抬起
• 至双臂处于一条直线，稍停后还原，然后再换边转体

在动作过程中注意感受腹肌的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸腹部放松。特别要说的是，在腹肌训练过程中不要去追求动作速度，因为适当地放慢速度更有助于腹肌的发力并且还会帮助我们降低甚至是避免动作惯性。

作者：十月知行

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