在减肥的过程中，很多朋友们都不会单纯的通过饮食的控制来帮助自己达到瘦身的目的，却不愿意去运动，其原因除了在时间方面有些紧张以外，就是因为运动太累了。但是要知道的是，单纯地控制饮食虽然可以帮助我们瘦下来，但是却不能让身材更加紧致，更不能帮助我们塑造体型，并且单纯的控制饮食也会让我们一不小心就控制过度，而控制过度就会导致代谢降低而瘦不下来或者是反弹。

所以我们总是在强调运动，一来运动可以帮助我们把热量消耗扩大从而更容易形成热量缺口，二来运动可以帮助我们紧致身体而塑造体型，当然运动还可以让我们在吃的方面灵活一些，除此之外，运动最大的好处就是帮助我们强身健体。

而在运动方式的选择上，也并不意味着一定要去做高强度长时间的运动，虽然说长时间的高强度运动可以帮助我们更好的消耗热量，但是自己完成时有困难就会导致我们坚持不下去。所以选择适合自己的运动方式与强度会让自己更加容易地坚持并去养成运动习惯，而当运动习惯养成以后坚持运动就是一件非常自然的事情。

接下来，分享一组简单的HIIT训练，在这组动作当中全程没有跳动，虽然动作不难，但要把每个动作做好也不是一件容易的事情，并且坚持下去不但可以帮助我们有效燃脂，更可以帮助我们紧致身材修饰体型。

动作一：左右移动手触地深蹲

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂上举
• 向侧方迈出一条腿，然后臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下使双手尽可能接触地面
• 下蹲至大腿与地面平行后起身还原，同时双臂上举，然后向侧方迈出另一侧腿并下蹲

动作二：平板支撑交替抬手

• 俯身，双臂屈肘置于肩部下方，双腿向后伸直，双肘与双脚支撑身体
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前伸出一只手臂，顶点稍停后还原，然后再换边
• 注意动作过程中除了活动手臂以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作三：下蹲踮脚

• 双腿打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直后起身，起身站起后脚后跟离地向上抬起
• 顶点稍停后脚跟落地，然后再次屈膝下蹲
• 下蹲时双臂向后摆，起身时双臂上举
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：仰卧单车

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双脚离地
• 保持下背部贴紧地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向前转体
• 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后还原，然后再换边抬腿

动作五：深蹲后抬腿

• 双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向上举过头顶
• 下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时一条腿小腿向后抬起然后再落地
• 身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时抬起另一侧小腿

动作六：俯身交替提膝抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起至脚尖撑地
• 然后再交替向后伸直还原

动作七：站姿提膝转体

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂上举，双手交叉
• 保持身体稳定向前提膝抬起一条腿，同时上半身向提膝一侧转动，双臂随着身体向侧方转动
• 顶点稍停后还原，然后再换边提膝

​

动作八：原地爬行

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂上举，保持双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝）向前俯身
• 双手触地后交替向前移动至身体呈一条直线
• 稍停后，双手再依次向后收回并起身还原

每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-4次。注意减脂期间一定要注意饮食的控制，但控制并不代表节食，要把早餐吃好，晚餐不要吃得太晚，在保证营养均衡的前提下每一餐吃到7.8分饱即可。最后要说的是坚持下去，努力就不会白费。

作者：十月知行

#运动课代表# #吃动瘦身课#