我们在进行运动健身的过程当中，尤其是在进行塑形期间，应该尽可能全面的锻炼到每一个肌群，不论肌群是大是小，或许有一些我们不喜欢的，容易忽略的部位，我们更应该对它给予足够的重视。因为你不喜欢它，不重视它，相对来说它可能更加薄弱。我们运动初期都是为了要减脂，当减脂成功之后，我们就需要慢慢的把目标放到塑形上面了。

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塑形与减脂是不同的，减脂是全身性的，没有局部减脂这一说。而对于塑性来说，它是必需要有针对性的，我们可以着重的针对我们自己不是很满意的，或者相对薄弱的部位进行专业的训练。单单从外形来看的话，手臂方面的问题和腰腹部一样，都是一个令人头疼的部位，如果手臂过为粗壮，或者说脂肪过多显得松弛，不仅会让你看起来更胖，也会显得更老。另外，如果处在夏季穿一些T恤，露出手臂的时候，会显得尤为明显。

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当然，如果想改变手臂松弛的状态，我们必须要做专门针对于手臂的训练。因为肱二头肌位于手部的前侧，所以要专注于对肱二头肌进行锻炼。虽然，肱三头肌位于手臂的后方，但同样不容忽视，因为这个部位更加容易堆积脂肪，而且平时使用次数很少。我们要做的动作就是弯举类的动作和臂屈伸类的动作，尤其对于男士来说，肱二头肌更是一个需要着重锻炼的位置，练好了肱二头肌会显得更加有力量感。

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所以我们会分享一组手臂锻炼的动作。在下面的动作里，会分别对肱二头肌和肱三头肌进行专业的针对性训练，在实际运动进行当中，也可以根据自己的情况把它组成超级组进行训练，也可以有选择的进行训练，这些可以根据自己的目标和条件进行选择。

动作一：坐姿弯举

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• 采用坐姿，坐在长凳上，两脚贴紧地面，背部保持稳定，双臂自然放于身体两侧，
• 分别握住两个哑铃，然后手臂发力，把哑铃向上举，举到大臂与小臂成垂直状态为止。
• 动作进行当中，大臂要保持稳定，同时，上半身保持稳定，
• 到达的的顶点以后，缓慢地恢复到开始的姿势。

动作二：站姿绳索下压

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• 站在器械面前，面对着器械，双脚分开与肩差不多宽的距离。
• 双手握住握把，把它拉到胸前，此时手臂是弯曲的，不要用力。
• 上半身保持稳定，身体向前倾斜，腰腹部保持稳定。
• 然后手臂用力下压，把绳索拉到腹部位置，此时手臂是伸直的。
• 稍作停歇，主动控制力度，让绳索重新恢复到胸前位置。

动作三：坐姿集中式弯举

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• 用坐姿坐在长椅上，两腿分开比肩宽的距离，双脚踩实地面。
• 一只手握住哑铃，握住哑铃的手的大臂要贴在大腿内侧，
• 小臂弯曲向上抬起哑铃，抬到距离额头20公分左右的位置，然后主动控制力度缓慢的下降。

动作四：仰卧哑铃臂屈伸

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• 平躺在长凳上，双手打开与肩同宽的距离，握住分别握住两个哑铃。
• 双手伸直并且垂直于身体。大臂始终保持不动，弯曲手臂，小臂向头部方向慢慢下落，
• 下落到哑铃大概超过头部2公分距离的时候，肱三头肌发力，让小臂重新挺直。
• 双脚始终贴紧地面保持平稳，腰部和臀部始终贴在长凳上。

以上4个动作，第1个和第3个动作是针对于肱二头肌进行锻炼，第2个和第4个动作是针对于肱三头肌进行的训练。训练进行中，可以全部进行，也可以选择自己需要的动作进行训练。虽然只有4个动作。但它们能够锻炼到肱二头肌和肱三头肌，帮你练出结实的麒麟臂。