在减脂塑形过程中，手臂部位总是会成为一个重点部位，因为不管是粗壮的手臂还是松弛的手臂不但会让人显胖，更会让人显老。所以在减脂开始之时，手臂问题就应该引起我们的关注，因为如果减脂过程只去关注体重的下降，就会导致肌肉在一定程度上的流失，而一旦减脂速度过快，必然就会导致皮肤松弛问题的出现。

而对于手臂来讲，肱三头肌这个位置，也就是大臂后侧是一个容易堆积脂肪的部位，所以随着体脂率的下降，大臂后侧脂肪必然会减少，而如果在这个过程中没有手臂训练的话，就会导致手臂部位松弛的现象，并且，除去减脂对大臂后侧的影响以外，随着年龄的增长，大臂后侧也会因为肌肉的流失而有松弛的现象出现。

所以，如果我们想要瘦手臂，单纯的减脂是不够的，因为不能帮助我们解决松弛的问题，而要解决手臂松弛的现象，需要我们做的就是对于手臂的针对性训练，并且对于肱三头肌来讲，对刺激还是比较敏感的，所以，只要我们进行规律的训练，就会让大臂变得结实紧致，从而收获有线条感的纤细手臂。

​在手臂训练动作上来看，我们也不能只是针对于肱三头肌训练，还要对于大臂前侧的二头进行训练，因为要想手臂线条漂亮，就应该让手臂肌群得到协调发展，虽然有所侧重是对的，但不能侧重一个而放弃另一个。

所以，下面分享一组手臂针对性训练，我们不管是在减脂期间还是减脂后期，加入合理的训练就可以让我们收获纤细结实的手臂。

动作一：站姿绳索弯举（12-20次）

• 背对绳索站立，背部挺直，核心收紧，双臂贴近身体向下伸直，双手握住绳索把手
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作二：下斜式三头俯卧撑（10-12次）

• 俯身，双脚置于高度，双腿伸直并拢，背部挺直，腰腹部收紧，双臂内缩靠下贴近身体
• 保持背部挺直，屈肘向下，至动作顶点稍停
• 然后肱三头肌发力伸直手臂还原，顶点稍停感受肱三头肌的收缩
• 然后再次俯身向下

动作三：单臂绳索弯举（双侧各12-20次）

• 绳索调至低位，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，内侧手臂伸直，握住手柄
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 顶点稍停后收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：单臂绳索下压（双侧各12-20次）

• 绳索调至高位，挺胸收腹站立，外侧手臂向上弯曲，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，手握住手柄
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿哑铃锤式弯举（12-20次）

• 坐姿，下肢固定，双脚踩实地面，腰背部挺直，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 顶点稍停后收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿绳索下压（12-20次）

• 面对绳索，双脚前后脚站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向下伸直手臂
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

训练开始之前做好充分的热身，从而让目标肌肉为接下来的训练做好充分的准备，在正式训练过程中感受目标肌肉的发力与伸展，让目标肌肉得到有效地刺激，在动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸放松。

需要注意的是，手臂训练并不能帮助我们减掉手臂部位的脂肪，所以在体脂率高的情况下，还是应该从饮食入手并结合有效的运动来减脂。当然无论是在减脂期还是塑形期，都不是一个短期内可以达到目的的事情，所以，坚持下去才会有成效。

作者：十月知行

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