现代人的生活很忙碌，时间少，关键是口袋里Money少。要每周几天去健身房增肌塑体是一件很不容易做到的事情，而且还要配合吃增肌的蛋白粉。很多时候，事与愿违，健身房的钱和时间白白浪费了不说，增肌塑形变成了增肥肿身。

为了大家能更好更方便更没有借口的塑形增肌，我推荐一个最最简便易行的方法，不需要借助任何器械，在任何时候、任何地方都能够开展锻炼。

我用自己的锻炼经验和亲身体会告诉大家，每天完成一百个俯卧撑加一百个深蹲，肌肉增长是会很明显的，你的体形会在半年后有明显的变化。

因为俯卧撑加深蹲练习基本上可以涵盖全身的肌肉锻炼。

首先我们来了解几个概念：

一、运动链：人体若干环节借助关节使之按一定顺序衔接起来，称为运动链。如上肢由肩带、上臂、肘关节、前臂、腕、手等形成上肢运动链。下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节和足等形成下肢运动链。

二、开链运动：肢体近端固定，远端活动即开链运动，最常见的是我们的步行活动中迈步就是开链运动。平时有健身房举杠铃也是开链运动的一种。单一肌肉的锻炼，以及爆发力的锻炼选择开链运动。

三、闭链运动：肢体远端固定，近端活动即闭链运动。最常见的是我们的步行活动中下肢蹬地就是闭链运动。常见的锻炼俯卧撑也是闭链运动。多肌肉协同训练，选择闭链锻炼。闭链锻炼相较而言更安全，因而在康复的初期多选择闭链运动。

有这上面几个概念后，我们再来看俯卧撑和深蹲，它们是闭链运动，有多种好处：

首先是很安全的锻炼，不容易受伤；

其次可以一次锻炼多块肌肉，包括上肢肌肉、胸背部肌肉、腹部肌肉、核心肌群、腰背肌肉、下肢肌肉全部能得到有效训练。

可以说是肌肉塑形的多快好省的锻炼。我个人是强烈推荐的。

再说一个题外话，有些人如果膝关节不好，那就把深蹲改为浅蹲。

如果觉得开始每天一百个俯卧撑和深蹲完成不了，我们可以将难度调低，改为膝着地的俯卧撑或扶哑铃的俯卧撑，深蹲改为浅蹲。

如果锻炼时间长后，发现难度低了，可以将俯卧撑改为单手俯卧撑、抬高下肢的俯卧撑，深蹲改为负重深蹲，俯卧登山式等更进阶的锻炼方法。

有些朋友会说，负重深蹲就要器械了呀。

等您发展到负重深蹲这个阶段，你一看你的体形变化，就停不下来了。一定会去买器材的。

下一个阶段，就是需要开链运动去针对性增强某一块肌肉了。

闭链运动可以达到整体肌肉水平协调均衡发展，增肌塑体，强身健体。其效果绝对可以满足我们百分之九十五以上人的要求。

要更变态的体态，那就要通过开链运动才能实现了。