导语：就算不去健身房也能高效减肥塑形，零场地零器械7招，让你在家塑形锻炼出好身材。
说起减肥塑形，健身达人追求的除了高效燃脂，更多的是要健康、长期有效。我们不能为了快速减肥就选择了影响身体健康的方法，而且一般上极端的减肥法咯如过度节食或过度运动等，都会带来反弹效果。
为什么减肥不能只追求速度？
1、求快心切的话，很容易选错方法，最后不是引起反弹就是影响了身体健康；
2、体重掉太快，会导致皮肤跟不上减肥速度，使得皮肤松弛的现象出现，反而影响了身材线条的美观。
因此，一个合理的、适合自己的减肥塑形方案才是最好的方法。除了通过饮食管理来控制热量摄入，和进行有效的有氧运动来提高热量消耗，借此达到健康减肥的目的，我们也可采用不同的运动方式，例如用时短但高效燃脂的高强度间歇运动HiIT来加强瘦身塑形的效果。
高强度间歇运动的好处以偶很多，除了用时短，让我们使用较短的而时间来产生较高的热量消耗，还能在运动后产生过氧消耗，达到持续燃脂的效果。此外，我们也不需要特地去健身房，只要宅在家就能进行运动，省时省力又方便地就成功瘦身了！
【训练要领】：
1、共有7个动作，每个动作间歇休息30~45秒；
2、建议循环3~5组，每周进行3~4次；
3、运动前要充分热身，运动后不要立刻停下，要拉伸放松降低心率；
4、初学者可从中挑选3~4个动作来进行，待身体机能跟上后再进行整套的训练。
【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---左右平移小跳（30秒）的步骤：
（1）站立，双腿微微分开，双臂屈肘放在胸前，腰背挺直，收紧核心；
（2）双腿交替做向左右两侧移动的动作，来回快速移动；
（3）上半身保持稳定，注意动作的节奏和连贯性。
【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---扩胸开合跳（30秒）的步骤：
（1）站立，双腿冰凌，双臂屈肘放在胸前，大臂与地面平行，与小臂垂直；
（2）挺胸收腹，双脚往外跳开，保持双臂屈肘状态下，双臂往身体两侧打开；
（3）双脚落地后再往内跳回，双臂同时往内收回；
（4）落地时，可微微屈膝缓冲，保持节奏感。
【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---宽距深蹲跳（15次）的步骤：
（1）站立，双腿分开约两倍肩宽，双臂屈肘放在胸前；
（2）收紧核心，腰背挺直，屈髋让臀部往后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行后再起身；
（3）起身时往上跳起一次，双臂顺势向上举起，双脚落地后再屈膝重复下蹲动作。
【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---左右平移手触地小跳（左右共16次）的步骤：
（1）站立，双腿距离比肩略宽，双手放在身后；
（2）挺直腰背收紧核心，双脚距离保持不变，往左侧跳动两次；
（3）站稳后，继续保持双腿是很值，屈髋屈体向前俯身向下，并伸出右手去触碰地面；
（4）起身还原，往右侧跳回两次，站稳后屈髋屈体向前俯身向下，伸出左手去触碰地面；
（5）起身，重复动作。
【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---向前踢腿跳（20次）的步骤：
（1）站立，双腿微微分开，双臂屈肘放在身体两侧，腰背挺直，收紧核心；
（2）收腹挺胸，双腿交替做向前踢腿跳的动作；
（3）向前踢腿时尽量保持腿伸直，脚落地的时候注意缓冲。
【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---滑雪跳（左右共16次）的步骤：
（1）站立，双腿微微分开，模仿滑雪的姿势做向左右两侧跳的动作；
（2）左腿落地时，右腿往后摆动，同时屈体让右臂向下去触碰左腿的脚尖；
（3）右腿往回跳，左腿跟着向后摆动，重复动作。
【第07个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---深蹲前踢腿（16次）的步骤：
（1）站立，双腿分开脚距与肩同宽，双臂屈肘放在胸前；
（2）腰背挺直，收紧核心，屈膝并臀部往后坐，下蹲至大腿与地面平行后再起身；
（3）起身时往前踢出单腿，腿伸直后再落地还原；
（4）再次屈膝下蹲，起身后再换边踢腿。
高效燃脂的运动，可以让你的减肥计划更完美，也能帮助你长效维持S型曲线的好身材。就算你没时间去健身房，你也可以坚持零场地零器械的高效锻炼动作，让你宅在家也能瘦出好身材！
--以上动作教程来自十月知行，欢迎关注@李一曦！
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