心语——
观照内心，发现不一样的自己
本期摄影/陈一笑
时代飞速的发展，社会生活一日千里。在“注意力经济”的时代浪潮下，你是否关注过自己的位置和角色？这种观察是绝不能忽略的。
肖恩·帕克（Facebook联合创始人兼总裁）对Facebook创办目标的解释，非常生动地诠释了“注意力经济”。肖恩·帕克说：“我们思考如何尽可能多地占用你的时间和注意力。”为了实现这一目标，Facebook的设计者们说他们利用了“人类心理的一个弱点”——每当你给帖子或者照片点赞或评论时，就相当于注射了一点儿多巴胺。
“硅谷多巴胺实验室”比Facebook更直接，它承诺可以大幅提高任何App的用户使用率。该公司在网站上宣传：运用神经科学理论，结合人工智能机器学习，“用多巴胺让你的App令人上瘾”。比如，他们参与开发的一个游戏App在用户完成一个任务后，后台会立刻向人工智能系统询问：“此时应该奖励他吗？”“使用哪一个级别的奖励最能刺激他继续玩下去？”不论是鲜花、掌声，还是装备，都是人工智能以最有效激发多巴胺分泌为原则给出的结果。这样的过程是App、游戏和社交平台产生“黏性”的根本，也就是投资者非常在乎的“潜在获利机会”。
多巴胺是什么？多巴胺是人体中重要的十几种神经递质之一，是在神经元、神经和体内其他细胞之间传递信息的化学物质。
20世纪80年代，剑桥大学神经科学教授沃尔夫拉姆·舒尔茨对老鼠进行了系列实验：把几块切好的苹果放在隔板后面，老鼠闻到味道就会千方百计地寻找苹果。当老鼠终于吃到苹果时，会产生兴奋、愉快等明显的多巴胺反应。研究发现，人们预计做一件事会获得好回报，奖赏神经通路里多巴胺的含量就开始增加。如果现实得到的回报超出预期，多巴胺还会有第二波增加；如果回报低于预期，多巴胺会回落到比一开始更低的水平。
不管我们是把手伸向了巧克力，还是开启了游戏新任务，或者一个接一个打开网络页面，驱使我们的都是多巴胺。
自我测试
毫无疑问，每一位手机使用者都不可避免地被多巴胺刺激。那么，你感觉自己在多大程度上被多巴胺控制了呢？请你根据自己的实际情况完成以下自测。
请你选出符合自己实际情况的题目，每选出一个题目就加10分，最后请你计算出自己的总得分。
1.每隔几分钟就情不自禁地打开手机查看新信息、刷刷朋友圈。
2.如果发现自己忘记带手机，或手机没有信号、电量很低，会明显的焦虑、烦躁。
3.半夜醒来会下意识地打开手机看看，睡不着的时候会不由自主地拿起手机。
4.意识到使用手机影响自己的时间效率了，但没办法改变。
5.等候、排队、坐车、去卫生间……都会使用手机。
6.出现过“手机幻听”，真实地感觉到手机提示音。
7.晚上睡觉前习惯性地使用手机，能意识到自己该睡觉了，但无法马上放下手机。
8.朋友聚餐时小朋友坐不住、打扰你工作、不肯吃饭、赖着你非要你讲故事做游戏时，你会使用手机作为哄娃神器。
9.相比看电视，你更愿意玩手机；或者你看电视剧，也更喜欢用手机。
10.担心手机会没电，会在手机电池用完前就充上电。
结果分析
每道题计10分，算出你的总得分后，再加上％，就是大脑被App多巴胺控制的程度。
1．很多人在无意识间已经成为App豢养的小白鼠
一项国内调查显示：中国人平均每天手机屏幕使用时间为3小时47分钟，比美国人多大约1小时。北京20～75岁的人群中，早晨睡醒后5分钟内会拿起手机的人占89％，睡觉前看手机平均时间为40分钟，20％的人每天屏幕使用时间超过7个小时。
7个小时是什么概念？可以看3部电影或者看一本10万字的书，或者徒步行走35～40公里；55％的人每天“屏幕使用时间”为4～5小时，最多的每天9～10小时。用“爱不释手”形容人和手机的关系一点儿也不夸张。
手机屏幕使用时间意味着人们的注意力和时间被攫取的程度。世界各地每天刷屏的人们，已经在不知不觉间被App豢养，成为被资本借用多巴胺驱使的小白鼠。
2．身心健康处于巨大的危险中
手机等电子产品对人类的伤害不胜枚举。以下这些伤害是长期使用电子产品后常见的表现。由于儿童、青少年的身心尚未发育成熟，所以受伤害的程度更严重。
身体健康受损
长期玩电子产品会导致大脑发育受到影响，注意力分散，学习能力、解决问题的能力下降，冲动、缺乏自制力，爱发脾气……另外，视力、脊柱等也受到严重的伤害。长期使用电子产品的人，大都有脊椎后凸等颈椎、脊柱病变。
肥胖
相关研究表明：电视、手机、游戏会引发肥胖，儿童的肥胖发生率会提高30％。
睡眠不足
美国哈佛大学医学院第二附属医院睡眠与昼夜节律疾病部公布了一项研究成果：由于手机、电脑、电视等屏幕使用时间过长，手机蓝光对褪黑素的抑制作用，人们睡前玩手机时间越长，困意越少。人们在工作日的平均睡眠时间不足7小时，高达69％的人认为自己睡眠不足。睡眠不足引发的身体疾病、情绪暴躁以及系列问题日渐严重。经常使用电子产品的儿童87％有睡眠不足问题，严重制约身心发育。
精神问题
长期使用电子产品会导致注意力、思维能力、人际互动能力明显低于同龄人应有的能力水平，孩子会出现明显的语言迟缓甚至“假性自闭”。过度使用手机等电子产品可导致抑郁症，焦虑、注意力下降、成瘾甚至人格分裂、扭曲的暴力行为等问题高发。另外，长期使用电子产品的孩子普遍厌学。
心理师的建议
每次我们开启手机、iPad、电脑时，都相当于启动了资本精心营造的诱惑。全社会的人不分昼夜地刷屏，就仿佛人们明明知道很多美食是高糖、高油、高脂，但还是会大块朵颐。这些失去理性的行为都是多巴胺使然。
人们大都没有意识到商业运作下，很多技术产品已经成为“瘾品”。每天从起床开始就被信息流裹挟，手机里预装的“合作App”不停地跳出通知，朋友圈的更新提示红点一次一次出现……人们不断打开手机的行为完全类似于在多巴胺驱使下寻找苹果的小白鼠。
我们不能把问题归咎于手机和科技，出问题的不是高速发展的科学技术，而是我们自己。人们必须学会与手机“共生”。
深谙其中之道的大咖们是怎么做的呢？
有记者采访苹果公司联合创办人史蒂夫·乔布斯时，这样问：“你的三个孩子很爱玩iPad吧？”乔布斯回答：“他们没有iPad，我们限制孩子使用电子产品。”《乔布斯传》的作者艾萨克森说：“乔布斯坚持每晚在厨房长桌吃晚餐，和孩子讨论书籍、历史与各种话题。没人会拿出手机、iPad或电脑。”
比尔·盖茨禁止他的孩子在十几岁前用手机。梅琳达·盖茨写道：“希望可以再晚一些给孩子手机。”
在硅谷工作的风险投资人、Mozilla前CEO约翰·利利说他试图帮助自己13岁的儿子理解“你受到了那些打造科技产品的人的操纵”。利利说：“我尽力告诉他，有人专门写代码，就是为了让你有这种感受——我在试图帮他理解这些东西是如何被打造出来的、这些东西的价值观以及为了创造出这种感觉人们都做了什么。”
大咖们采用了最简单、最直接、最有效的方法——物理隔离。
1.对孩子负责的家长，要建立孩子与电子产品之间的物理隔离。
美国儿科学会和加拿大儿科组织认为两岁以前是视力发育关键期，0～2岁的婴儿绝对不应该接触电子科技产品、电子屏幕，3～5岁的幼童每天接触时间不应超过60分钟，6～18岁的孩子应该限制在2小时以内。接触时间超过规定时间4～5倍以上的孩子会出现眼睛、大脑方面的严重问题，甚至出现一些危及生命的极端案例。
一些电子产品推出益智类的儿童节目、益智游戏，号称让孩子们在“玩中学”。事实上，通过电子产品的益智节目、游戏学到的知识，需要孩子们付出数倍于看书学习的时间。沉溺在电子产品中的孩子，在创造力、共情力、思考力、问题解决能力、意志力、自我控制力等方面都远远落后于在远离电子产品背景中成长起来的孩子。显然，这背离了教育的核心：培养具有良好自我意识、良好解决问题能力、能和其他人愉快相处的人。
2.对自己身心健康负责的成年人，要有意识建立自身和电子产品的物理隔离。
当我们打开手机随时随地遨游在互联网中时，我们不仅牺牲了自己进行深度思考、系统学习的能力，还牺牲了家人好友在一起的乐趣，更在无形中牺牲了现在和未来的健康。当手机成为向我们的大脑注入多巴胺的工具时，手机已经是一种“成瘾性物质”。面对海洛因等毒品，大家都懂得绝不能饮鸩止渴。那么，面对来势汹汹的“科技瘾品”，我们该任由它剥夺睡眠、好情绪、创造力甚至家人欢聚时的温暖美好吗？
有人说自己每天的工作、生活必须使用手机，完全不可能“物理隔离”。手机的确是现代社会生活必不可少的一部分。如果无法彻底隔离，是否有可能在一定范围内进行隔离，尽可能做好自我保护呢？
白天可以这样做：
将每天屏幕使用时间限制在3～4小时以内或者选择下载时间管理App。
关闭手机屏幕提示，如朋友圈更新的小红点。
把手机屏幕设置成灰色，减少色彩对自己的刺激。
回家之后，尽可能不看手机，充分享受一家人面对面的游戏、读书等天伦之乐。
随身带一本书，有意识、有选择地阅读。
晚上可以这样做：
杜绝睡眠拖延，给自己制定睡觉纪律，每天22:30准时入睡。
至少睡觉前半小时不再使用任何电子产品。
每天晚上睡前一小时进行阅读、和家人聊天、做冥想等活动。
每个人都是自己人生的主角，愿赌服输和有来无回是人生的基础规则。放下手机、安静地和自己认真审慎地确认一次：我要做一只快乐的App小白鼠吗？我要让自己的孩子做一只App小白鼠吗？
方舟
（心理学博士，北京格荣斯新世纪教育咨询有限公司首席心理咨询师、培训师）
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