中国老年人口规模及比重快速上升，速度之快、规模之大在世界前所未有，预计到2050年65岁及以上人口比重达约30%，届时每3.3个中国人中将有1个65岁以上的老人。广场舞动斗法、公园健身武林，一部分中国老人们似乎已将「健身」展现得淋漓尽致。但在国内健身房，老年人身影似乎并不多见。即使「老年人健身计划」在全球健身排行榜中位列第四，但在中国，50岁以上健身用户仅占3.2%。与此相对的是，中国2000亿元保健品市场中，老年人占据消费人群的50%以上。更多老年人在买更多的保健品以预防疾病，少有人走进健身房运动预防。尽管中国有全球最多的老年人，但健身房没有老年人。

根据ACSM运动处方指南老年人定义为：≥65岁，以及50-64岁有明显临床疾病或存在影响运动、体适能或体力活动等生理限制的人。并不是所有的人都能成功进入老年生活或者生活的进步，同一年龄段的个体在生理上往往表现出显著的差异，表现为功能能力和健康状况的差异。健康状况和功能能力往往比按年龄排列更好地反映运动能力。

老年人患慢性和退行性疾病的风险增加，包括心血管疾病、2型糖尿病、癌症、肥胖、骨质疏松症和肌肉减少症，这些疾病都能限制老年人的功能能力、独立性和生活质量。大多数生理和解剖系统显示随着年龄的增长身体功能和结构都会下降。

衰老的标志之一是身体成分的改变。老年人身体会发生瘦肉组织减少，体脂增加，脂肪团从皮下重新分布到内脏。内脏脂肪与全身炎症、2型糖尿病和心血管疾病呈正相关。

活动减少往往是衰老过程的一个普遍特征。缺乏运动被认为是糖尿病、癌症（结肠癌和乳腺癌）、肥胖、高血压、骨质疏松、骨关节炎和抑郁症等可改变的危险因素。在中国，缺乏运动的患病率高于所有其他相关的可改变的疾病危险因素；因此，很难将衰老对生理功能/衰退的影响与缺乏运动、失调和/或疾病的影响区分开来。

退行性关节病/骨关节炎（DJD/OA）是一种常见的疾病，会极大地影响老年人（45岁）的体力活动水平和运动处方。针对DJD/OA患者的运动处方要求根据疾病特征和关节异常以及病情性质是急性和/或慢性进行个体化治疗。轻度至中度关节负荷的负重活动（有氧和/或阻力训练）会增加蛋白聚糖的合成（软骨形成[细胞外基质]），关节软骨损伤标志物减少与高强度关节负荷是 相关的，高强度关节负荷与老年人骨关节炎的发生和发展有关。

衰老与瘦肉体重的减少有关，常被称为肌肉减少症。肌肉减少症（Sarcopenia），临床上也将其称为“骨骼肌衰老”或“少肌症”，指的就是由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。

肌肉减少症由Evans WJ等在1991年提出，形容骨骼肌减少，同时泛指骨骼肌细胞去神经支配、线粒体功能障碍、炎性、激素合成及分泌改变以及由以上过程引发的一系列后果，如走路不稳，易摔倒，肌力下降、易疲劳、代谢紊乱、骨折等。

运动处方与进展

所有老年人都应该有个性化循序渐进的运动处方指导方案，以满足个人的需要和爱好。

运动处方应该包括有氧、肌肉力量和耐力、柔韧性和神经动作练习，并且以维持和改善身体功能能力为重点。

老年人的生理特点

（一）运动系统

1. 骨骼：人到老年，骨的大小和外形变化不明显，但骨的有机物明显减少，使骨的弹性和韧性减弱，其内部结构也发生了明显的改变，骨密度降低，导致骨质疏松。随着骨总量的减少，骨骼力学性能明显减弱，不能承受正常的生理负荷，骨髂容易发生骨折和变形。

2. 关节：老年人关节软骨的改变最为明显。随着年龄的增长，关节软骨的含水量、亲水性的黏多糖、硫酸软骨素A减少，胶原含量增加，导致关节软骨钙化及纤维化而失去弹性，使关节软骨对外界机械应力减弱。加之长期的磨损，会出现关节痛等多种与关节相关的疾病，骨关节炎在80岁以上老年人中的发病率可达80%。

3. 肌肉：肌肉工作能力降低是衰老的重要标志之一。人体的肌力从30岁开始减弱且从事非体力劳动者比体力劳动者明显。骨髂肌发生退行性变化的主要特征是肌纤维的体积和数量减少，尤其是下肢肌衰明显。骨骼肌的重量可减少到只占体重的25%，其主要原因是快肌纤维数目减少，肌肉兴奋-收缩耦联功能的减弱，快肌纤维运动单位末梢激活功能降低。此外，由于神经系统功能的下降，使老年人动作迟缓，运动幅度降低，很难完成复杂的动作。

（二）神经系统

进入老年后感器退化，中枢处理信息的能力降低，平衡能力和神经系统的工作能力下降。表现为视力下降、睡眠不稳定、记忆力减退、反应时间延长，身体容易产生疲劳、疲劳后的消除程度会明显减慢。

有研究发现，人体进入老年后脑细胞会减少10%-17%，所以中枢处理信息能力下降。老年人脊髓运动神经元数目减少37%，神经冲动的传导速度减慢10%，因而使神经肌肉活动能力受影响，表现为简单反应时和复杂反应时变慢，运动时延长。65岁的老年人反应时比20岁青年人延长了约50%。与大多数器官相比，大脑功能更容易受到血液供应不足的影响。由于大脑没有糖和氧气的储备，也不能进行无氧代谢，所以对血流供应具有很高的依赖性。老年人脑血流量下降及动脉硬化，都将导致脑组织缺氧，从而影响神经系统的功能。

（三）氧运输系统

1. 血液：随着年龄的增长，老年人的血液出现了浓、黏、聚和凝的状态，临床上称之为高黏脂血症（HVS），许多心脑血管疾病均与它有一定关系。随着衰老过程的发展，红细胞膜弹性下降、血沉增加，导致变形能力下降，使血液的流动性降低，循环阻力增加，心脏负担加重。

2. 呼吸系统：随衰老进程的发展，老年人呼吸系统也发生重要变化，肺泡体积逐渐增大，肺的弹性结构蜕变和呼吸肌虚弱，造成肺的通气和扩散能力下降等，使运动时易发生呼吸困难，呼吸做功增加。肺血管口径也变窄，肺动脉压增加，加重了右心负担。

（四）身体成分

随着年龄的增长，尤其是体内脂肪含量增多。这是与衰老有关的三个因素造成的：饮食摄入量增加、体育锻炼减少和脂肪的动员能力降低。

身高随年龄的增长而降低，这是由于脊柱后凸（或称驼背），椎间盘压缩和椎骨退化，运动减少、肌肉萎缩，以及腰背肌难以维持脊柱的直立等造成的。另外，随着年龄的增加，坐高下降，肩宽及胸围变小。

（五）免疫系统

随着机体的衰老，免疫器官、免疫细胞和免疫分子等均发生改变，免疫系统功能减退，对外界致病微生物的抵抗能力降低，易发生呼吸道、消化道以及泌尿道的感染，易患各种慢性疾病。此外，基因的癌变及自身免疫系统紊乱等危险情况的发生率也越来越高。

运动对老年人生理功能的影响

由于人体衰老的程度不一致，很难区分衰老与身体异常状态或疾病对生理功能造成的影响。相对于年龄来说，健康状况通常是一个判断是否有能力参加体力活动更好的指标。

（一）运动系统

骨质疏松是严重威胁人类的一种全身性骨骼疾病。但适量的健身活动可延缓骨骼系统的衰老。进行健身运动时，肢体不断地移动，肌肉急剧的收缩，强有力地牵拉所附着的骨骼，刺激了骨细胞的生成，使骨质含量增加，因而对骨会产生良性影响。老年人的健骨锻炼应增加力量练习内容，以增强肌肉力量，并注意保持较高的瘦体重，降低体脂百分比。

力量训练可以改善老年人的健康状况和功能能力：改善空腹血浆胰岛素，改善胰岛素敏感性，改善葡萄糖耐量，降低体脂百分比，增加瘦肉体重，增加能量代谢，减少肌肉流失，改善激素调节，改善骨密度，减少氧化应激标志物，增加内源性抗氧化酶合成，改善线粒体功能，并维持功能关节活动范围。

（二）氧运输系统

老年人经常进行有氧运动可以增加呼吸肌的力量和耐力，推迟呼吸肌的老化过程，提高肺通气量，可使安静时呼吸减少到8-12次/分钟。长期进行太极拳、长跑、舞蹈、门球锻炼对老年人血液流变学指标可产生良好影响，起到预防动脉硬化、冠心病等心血管疾病的作用。

定期有氧运动可抵消随着年龄增长引起的血管内皮功能和颈动脉顺应性的下降、动脉血压的增加、并对心肺功能和肌肉健康水平的改善。

（三）神经系统

老年人经常参加体育锻炼可以推迟血管硬化，增强心血管功能，有利于脑的供血和供氧，从而防止脑动脉硬化。气功锻炼能改善老年人脑血管壁弹性，起到缓解动脉硬化的良好作用。老年人随着年龄的增长，会出现感觉神经和运动神经传导速度减慢的现象，而有氧运动可以起到缓解和改善的作用。平衡性训练应该作为老年人运动必要部分。

（四）免疫系统

研究表明，经常参加有氧运动锻炼可以有效地改善老年人的免疫能力，表现在胸腺退化速度减慢，免疫细胞活性增高，抗炎性细胞因子生成增多而促炎性细胞因子生成减少，使慢性炎症难于形成或发展。

大量证据支持体育锻炼对于老年人带来如下益处：

（a）减缓衰老带来的运动能力下降；

（b）优化年龄老化造成的身体成分变化；

（c）促进心理和认知能力的健全；

（d）控制慢性疾病；

（e）减少躯体疾病的风险；

（f）提高生活质量，延长寿命。

1、运动前准备

请穿着透气运动服装和合适的运动鞋，并参考”运动必备基础知识“，如：液体补充等。

2、运动注意事项

在老年人群中，体育锻炼对许多与健康相关的变量是有益的，通过个体化的运动处方优化与健康相关的结果。虽然老年人表现出与年轻人相似的运动适应能力，但运动之前，必须考虑和调整许多变量，在整个运动过程（HR、BP、RPE、头晕等）和个人运动训练期间（如药物和健康状况的变化）。深入了解与年龄增长密切相关的各种变量，以及这些变量对老年人群运动生理和解剖系统的的影响，能够安全有效地制定运动处方。

必须考虑以下特殊情况，以最大限度地确保老年人锻炼计划的安全和有效：

•体力活动的强度和持续时间在开始时应较轻（RPE9-11来自原始的Borg 6-20量表），特别是对于身体高度不适应、功能受限或有影响其执行体力任务能力的慢性疾病的老年人。这种强度可以持续6个月，直到参与者能够安全地每次运动30分钟。

•体育活动的进展应因人而异，并根据耐力和偏好进行调整；建议对所有身体状况不佳和受到限制的老年人采取保守方法，以减少耐力和偏好的风险；建议对所有身体状况不佳的老年人采用保守的方法，以降低不良事件的风险。

•出现以下症状/体征时，应立即停止运动，并进行医学随访：头晕、心绞痛（胸痛）、劳累前呼吸困难、不明原因的劳累性呼吸困难（呼吸急促与相对运动强度不一致）、视网膜出血、下肢水肿发作、血管迷走性晕厥，运动前或运动中血糖读数<70毫克/分升，收缩压>220毫米汞柱，舒张压>105毫米汞柱，晕厥和姿位性低血压。在恢复训练前，必须获得医疗许可。

•等长肌力在第六个十年前出现小幅下降；但是，从50岁到70岁，等长肌力每年下降1.0%-1.5%；70岁以后，等长肌力每年下降3%。上肢力量随年龄的变化比下肢肌肉的变化小。大多数久坐的老年人从50多岁开始体力下降1%，70岁以后肌肉力量下降更大（每年下降3%）。运动处方中的肌肉力量成分对老年人保持独立性至关重要。

最初的阻力训练课程必须由精通指导老年人如何正确执行特定运动模式（无论是使用自由重量还是机器）的人员进行监督和监控，以优化结果并尽量减少不良事件。

•增加健康老年人的肌肉力量应包括单关节和多关节运动（一到三组），使用轻到中等负荷（1-RM的30%-60%）进行6-10次高速重复。这种力量训练的决定必须基于老年人目前的力量和负重稳定性状况、抵抗力训练的经验以及受伤的可能性。

肌肉力量是成功和独立衰老的必要条件；因此，阻力训练应成为所有老年人运动处方的组成部分，除非有禁忌。增加健康老年人的肌肉力量应包括单关节和多关节运动（一到三组），使用中等到中等高负荷（60%-75%的I-RM）进行8-12次高速重复。这种力量训练的决定必须基于老年人目前的力量和负重稳定性状况、抵抗力训练的经验以及受伤的可能性。

•肌肉减少症是虚弱的标志，或者那些以前久坐的人，在生理上能够进行有氧训练之前，需要增加肌肉力量。

•如果慢性病导致活动量达不到建议的最低水平，老年人应进行可耐力的体育活动，以避免久坐。老年人应逐渐超过建议的最低体力活动量，如果他们希望改善和/或保持身体健康（如果可以忍受），应尝试继续进行。

老年人应考虑在可行的情况下，超过建议的最低体力活动量，以改善慢性病和健康状况的管理，对于慢性病和健康状况而言，更高水平的体力活动已知能带来疾病所能耐力的治疗效果。

鉴于体育活动对认知的已知益处，应鼓励认知能力下降的个体进行中等强度的体育活动；安全是最重要的（如果失去平衡，可能需要与受过培训的专业人员一起散步）。有严重认知障碍的人可以从事体力活动，但可能需要个性化的帮助。

•结构化的体力活动课程应以适当的降温结束，特别是在患有心血管疾病的人群中。冷却应该包括逐渐减少努力和强度，包括动态运动。

•脱水

老年人比其他年龄组更容易脱水。老年人的补水可能由于多种因素而变得复杂，但为了在运动前、运动中和运动后补充水分，人们鼓励进行补水。

老年人通常表现出减少的总身体水约10% - 15%，与年轻人相比，细胞外-细胞内液平衡改变。由于水钠潴留机制受损，肾质量减轻和肾小球丢失会损害老年人的保水和浓缩尿液的能力，并可能使他们更容易发生钠代谢紊乱和低血容量。

老年人表现出由于肾脏衰老而导致的水和电解质平衡受损，增加了脱水和电解质失衡的风险，在疾病和运动等生理应激期会增强这种风险。

老年人显示心钠素活性增加，对抗肾素血管紧张素醛固酮活性，增加脱水和电解质异常的可能性。健康老年人的液体摄入主要是通过口服的方式进行的，口服的方式取决于每个人的口渴机制，而老年人的口渴机制往往会减弱。

利尿剂是老年人常用的一种药物，被用作控制血压的一种机制，可导致许多不良事件，包括脱水和电解质失衡。为了控制血压，限制液体和药理学的结合在老年人中并不少见。

一般的老年人运动补水处方不能解释与水和电解质平衡相关的许多变量，并可能导致不良事件。

对于运动的老年人来说，液体置换应该是个体化的，以防止脱水和水化过度，并且应该以体重和医疗限制为前提。

一个常用的公式，用于确定流体需求与运动的基础上，流体损失如下：

1.（运动前体质量-运动后体质量）=身体重量的变化

2.运动期间消耗的液体（饮水量[mL]）

3.（1+2）-尿量（如果运动期间有尿量排除）=出汗量

4.出汗量（mL）/运动时间（h或min）=出汗率（mL/min或mL /h）

5.运动后体液的恢复应至少以出汗量减少为基础。

•融入行为策略，如社会支持、自我效能、做出健康选择的能力和安全感，所有这些都可以提高定期锻炼计划的参与度。

•专业人员应提供定期反馈、积极强化和其他行为/计划策略，以增强坚持性。

对于明显健康的成年人，中等强度和高强度的体力活动被定义为相对代谢当量（METs），中等强度的活动被定义为3-5.9 METs，高强度的活动被定义为≥6 METs。相反，对于老年人，应在RPE 6至20点量表的范围内相对于个人的身体健康定义活动，6表示没有消耗，20表示最大消耗。中等强度的体力活动会显著增加心率和呼吸，而高强度的体力活动会显著增加心率或呼吸。

•关于久坐老年人心肺功能的量效关系，活动强度剂量在66%到73%的心率储备，每单位时间最大摄氧量耗量会得到改善。高强度剂量大于75%至80%的心率储备，不会增加最大摄氧量，但会导致下降。

在57岁至85岁之间的大约81%的个体使用至少一种处方药物，29%同时使用2种五处方药物，通常服用额外的非处方药物。处方药的使用在65-74岁的范围内最为普遍，最常见的涉及利尿剂、他汀类药物、血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂。处方药和非处方药可能会改变对运动的预期生理反应，需要对药物的药代动力学、药效学和与运动相关的潜在不良反应有透彻的了解。

疼痛是一种感觉保护性内源性机制，如果存在，则需要停止或改变导致疼痛的作用，以避免有害的炎症级联反应和潜在的运动/功能性挫折。监测有氧和阻力训练的形式和运动平面，以减少肌肉骨骼损伤的发生率。老年人无论有氧健身水平如何，都可以通过增加体力活动来改善健康状况。日常生活中的许多活动并不需要很大的有氧能力，而是取决于身体素质的其他组成部分，如肌肉力量和柔韧性。需要重新更多关注老年人的功能，而不是表现能力。也就是说，与通常的“散步保持活力”不同，更多地强调功能性力量和灵活性可能对个人的生活质量同样或更有益。老年人的运动处方应针对功能，而不是表现，主要考虑开放式和封闭式运动链。

3、老年人运动处方推荐

4、补充：协调性训练

文章内容来自于《ACSM'S Exercise Testing and Prescription》2018版