10个加强核心的流瑜伽动作，想减重塑形的不要错过，练过自然明白
练瑜伽核心很重要，越往后练习你越会深刻地体会到不管是有柔韧性的动作，还是偏力量型的动作，核心都是关键点，是内在的支撑力，核心不足，想进阶几乎不可能。
给大家介绍一套加强核心的瑜伽练习，同时想要通过瑜伽减重塑形的一定不要错过练（流）瑜伽的练习，认真练过你自然会明白练（流）瑜伽瑜伽带来的酣畅淋漓的感觉。
十个动作，每一个动作都在自己的能力范围内练习，不逞强不攀比，循序渐进，脚踏实地的向前走。
下面我们来看具体的动作：
1、幻椅式
- 山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
- 收紧双腿，卷尾骨，收腹部
- 吸气，双手向上举过头顶，沉肩，
- 呼气，屈髋屈膝进入幻椅式，
- 在幻椅式保持5到8组呼吸。
注意：不要翘臀。图片中示范模特不是翘臀，只是臀肌比较发达。
2、幻椅式扭转
- 在幻椅式的基础上
- 吸气时，脊柱延展，胸腔打开，肩膀后展下沉。
- 呼气时，双手体前合十，手臂带动身体向右侧扭转，左手肘抵右膝盖外侧。
- 在幻椅式扭转保持3到5组呼吸后回正，向左扭转反侧
注意保持骨盆端正，脊柱延展，身体不要扭曲。
3、战士一式
- 山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。
- 左脚向后撤一大步，调整骨盆端正。
- 吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对
- 呼气，沉肩，沉髋，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面
- 在战士一式保持5到8组呼吸后反侧练习。
战士一式后面的脚也可以脚后跟抬起。
4、战士三式
- 山式站在垫子的中间，左脚向后撤一小步，身体重心移到右脚上。
- 吸气时，双手上举过头顶，掌心相对
- 呼气，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，脚趾回勾，使身体呈一条直线，
- 在战士三式保持5～8组呼吸后反侧练习。
不要翻胯。
5、虎式
- 四角板凳跪立在垫子上，大腿双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
- 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。
- 骨盆端正稳定，脊柱立直延展，头颈自然
- 吸气时，同时抬右手左脚向上，使身体呈一条直线。
- 保持5到8组呼吸后回到四角板凳反侧练习。
收腹部不要把重心压在腰椎上。
6、动态单腿下犬式
- 下犬式准备。
- 吸气时，抬左脚向上先进入单腿下犬式
- 呼气时，重心前移至大手臂垂直地面，同时拎背屈膝，左膝盖找左手肘。
- 吸气，双手推地，重心后移，伸直左腿还原到单腿下犬。
- 配合呼吸，动态练习8到10组。
- 反侧练习后，回到下犬式。
不但可以加强核心，还可以锻炼手臂力量，屈髋能力，特别好的综合性动作
7、板式平衡
- 在下犬式的基础上
- 吸气，重心前移，大手臂垂直地面，先来到板式
- 在板式保持几组呼吸
- 再次吸气时，同时抬右手左脚向上。
- 保持身体平衡，骨盆端正
- 呼气还原
- 配合呼吸每侧练习5到8组。
如果你在版式保持的时候已经很辛苦，就不要进板式平衡了，
8、蝗虫式
- 俯卧在垫子上，头脚髋一条直线
- 双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。
- 吸气，抬胸腔双手双脚向上，腹部压地，双手向头顶的方向延展。
- 呼气，沉肩保持
- 在蝗虫式保持5到8组呼吸后回到俯卧
不要追求身体抬离地面的高度，去体会体式的延展和细节。
9、弓式
- 依然俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝，
- 吸气时，抬胸腔，双膝向上
- 呼气，沉肩，双脚和双手对抗。
- 在弓式保持5到8组呼吸后回到俯卧。
不要耸肩。
10、简易扭脊
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧伸展，掌心向上
- 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
- 呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，
- 保持5到8组呼吸后回正换脚反侧练习。
放松腰背部和肩膀。
坚持哦！
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