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超模教练亲授减肥塑身2招,简单易行让你告别行动困难、总是失败


对于减肥、健美、塑身,你是“行动困难户”吗?如果你回答是,那这样的场景一定不陌生:


  • 收藏不少瘦身成功者的作品,却从未行动。
  • 运动装备买了,但没用过几次,只在角落落灰。
  • 健身卡办了年卡,1个月最多去一次。
  • 经常因长胖焦虑,却控制不住贪吃的嘴。
  • 减肥计划制定了,却总是一推再推。


似乎好身材永远是别人的,自己只有羡慕的份儿。


前阵子朋友约我去室内攀岩,我很是惊讶,以她163的身高,配上182的体重,攀岩的画面我实在想象不出。但见面时我傻眼了,她居然变得又瘦又美,身体线条好看到宛如大学时期我们去健身房一起找的健身教练。


她跟我分享了自己的瘦身秘籍,隔天给我快递了一本名叫《国际超模的极简瘦身课》,作者是李霄雪,曾经是一名职业模特。这本书不仅有文字解说,还有动作配图,方法比较简单易学。


本书总共分为五个部分,从预备阶段到养成健美线条间的一整套系统知识,简单易懂,还有清晰配图供我们模仿参照。从“极简”目标出发,适合人群广,无论是学生、上班族,无基础小白,还是有一定的健身功底,都可以获得参考经验。


一、为什么我们过去没有瘦下来?


有一个比较有意思的现象:瘦的人在健身,胖的人在围观瘦的人健身。瘦的人觉得自己胖,胖的人觉得自己身材还行。而我们大部分减肥没有成功的人,大多属于后者——自我感觉挺良好。


有人觉得减肥难,有人却觉得减肥不难。实践过却失败的人往往说它并不简单,而真正靠健身和自律瘦身成功的人,回想过往努力的曾经,觉得没有那么难。


为什么越是瘦身成功的人越觉得没那么难呢?究其原因,是因为我们忽略了一件核心重点,减肥需要对内部脂肪和外部脂肪双重控制。“管住嘴,迈开腿”虽然我们都已耳熟能详,却鲜有人能够真正做到,大多数人只能做到其一。


1.运动健身却不瘦


很多人确实也努力健身了,每天的运动量也达到了健身的要求,运动量足够消耗当天体内的脂肪摄入,确实值得可喜可贺。但这只是内部脂肪控制到位,外部脂肪未必控制的好。

看见美食常常妥协,“不吃饱,哪有力气减肥”,在瘦身后的疲劳和美味刺激下,最终妥协成了的“毁灭模式”。


于是,好不容易消耗掉的脂肪量,一顿饭下来又补进来了,甚至比消耗掉的更多,所以导致有的人一直在健身却达不到瘦身的效果。



2.努力控制饮食却不瘦


有的人很努力控制饮食,却不瘦,原因多半是不运动,不健身,靠节食瘦身,虽然短期看着确实瘦了一些,但容易进入减肥瓶颈期,无法继续瘦下去。


细究之下,就是没能够把靠运动消耗体内脂肪,只是把外部脂肪控制了,并不能达到瘦身的效果。



综上所述,只有靠均衡膳食减少外部脂肪的摄入,再靠运动增加内部脂肪的消耗,这两者相结合,才能达成瘦身成功的目标。可惜大多数人,只能坚持其一,便也就不难看出减肥失败的结局。


二、跳出饮食误区,控制好外部脂肪摄入量


以前和舍友一起去健身,回学校的时候要经过小吃街,便控制不住来点烧烤、火锅什么的胡吃海喝,不仅容易爆痘,还白白浪费了在健身房挥汗如雨的努力。


所以,健身后的饮食还是要有节制,要注意以下几点:


1.三餐都要吃


很多减肥的小伙伴喜欢让自己饿着,靠饥饿瘦身,尤其是晚饭不吃,这样的方法不可取。瘦身是一场持久战,要规律作息,也要规律饮食。


不按时吃饭最大的问题就是在你过于饿之后吸收更多的能量,且晚上不吃饭代谢功能下降,难以形成易瘦体质,而且不按时吃饭,容易造成暴饮暴食,继而导致减肥难以成功。


俗话说得好,人是铁,饭是钢,想要有钢铁般结实的健美身材,总免不了了合理补充“钢”。



2.少吃糖和高GI食物

GI,即常说的升糖指数,简单来说就是衡量食物中糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准。


比如蛋糕、糖果、奶油、甜饮料、奶茶、汉堡、拔丝香蕉等等,如果你吃的都是这类高GI的食物,饱腹感比较差,让人没过多久就又重新饿了,想继续吃东西。这些食物会让我们靠健身让身体流的汗白白浪费,毕竟它们所蕴含的能量,胜过我们运动锻炼所消耗的能量。


可想而知,吃进去这些食物,那么我们努力的健身,根本消耗不掉过多的能量摄入,结果轻则原地踏步,重则越健身越胖。


多吃水果蔬菜,容易造成饱腹感,减少对其他高能量食物的摄入,也是一种不错的饮食替代方式。况且,蔬菜和水果中蕴含丰富的维生素,既有助于瘦身减肥,还能够帮助我们养颜,何乐不为?


蔬菜最好的烹饪方式是蒸或者煮,倘若是炒的话,摄入的外部脂肪又会增多。而且,炒的食物大多需要加入过多的佐料,容易失去蔬菜本来富含的营养元素。


最重要的是,蔬菜、水果和五谷杂粮,本身所含能量不高,人体所需的营养元素却十分丰富。对于减肥瘦身,这三类算得上是“一举两得”的绝佳食材。



三、提高内部脂肪消耗量,新手健身训练,从4个简单动作开始


作者建议每个动作15次,共做3组,组间歇45秒。若想达到更好的瘦身效果,建议做4组。

1.徒手肩外旋

→身体保持直立,保持腹部收紧。

→上臂保持与地面垂直,肘关节弯曲至90度。

→此时手向外打开。

→全程要注意手臂始终与地面垂直,并始终贴近身体,不要耸肩。

→向外旋转的时候节奏是1、2、3、4,直到旋转至你的极限。

→再向内旋转,直至双手碰在一起。


2.颈后上推举

→身体保持收腹挺胸的站立姿势,将双手上举过头顶,手掌向前。

→手臂与身体保持在同一条直线上。

→吐气,双臂弯曲并同时下滑,过程中注意要沉肩,再将两侧肩胛骨向中间收紧。

→在手臂下滑的过程中,两个手掌心始终向前。

→肩胛骨收紧后,再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。

→全程保持一定的节奏,不要太快,注意动作一定要做完整手臂,一定要下沉到肩胛骨完全收紧的位置。

3.跪姿俯撑髋外旋

→俯身跪姿,手肘和前臂支撑地面。

→膝盖支撑地面,身体保持中立立位,腹部收紧,躯干及头部自然伸直。

→这时单侧的膝盖向外打开,直至自己的极限,注意节奏1、2、3、4之后,收回膝盖,向另一个膝盖并拢,两腿接触后重复下一次动作。

4.倾斜俯卧撑

→标准的俯卧撑应该是在地面上完成的,但是由于从零基础开始,所以我们调高角度,降低难度。找个较高的位置完成,如床边、窗边、柜子边、桌子边等都可以。例如,我们在桌子边完成倾斜俯卧撑。

→双手打开的距离略宽于肩宽,双手手指张开,完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩,双腿及双脚并拢,身体倾斜成一条直线。

→吸气,屈肘,身体向下,将胸部轻碰到桌边。

→注意:手掌放于胸部两侧,在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节,这才是胸部发力的正确的俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后,再将身体推起至原先的位置,在推起的过程中,吐气。


书中还介绍了“徒手深蹲”、“Burpee跳”、“箭步蹲”、“徒手砍树”、“仰卧卷腹”四个动作,以及相应的配图指示。如有兴趣,可以去看书练习。


总结:


如果你问拼命努力健身后瘦下来是一种什么体验,村上春树曾这样描述:

当暴风雨过去,你不会记得自己是如何度过的,你甚至不确定,暴风雨是否真正结束了,但你已不再是当初走进暴风雨里的那个人了,这就是暴风雨的意义。


健身塑形是一场自我主刀的大手术,其中的艰辛和汗水以及疼痛在所难免。用《霸王别姬》中的话说就是:要想人前显贵,必定人后受罪。人前有多美,人后就要有多拼,多累!要想脱胎换骨,必须劳其筋骨。

《国际超模的极简瘦身课》 这本书给我的启发是,健的不仅是身,更是心和灵魂的轻盈。健身倒逼自律,自律规律作息,规律作息硬逼成长,成长变成更优秀的自己,更好的你遇见更优秀的志同道合者……无限良性循环



不论现在是胖还是瘦,任何时候开始健身都不晚,只是早开始,早受益。共勉之!

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