我是逸童，一个减肥的上班族。
自己也是通过跳绳的方式半个月就告别了小肚腩，今天花好了几个小时收集资料，给大家呈现一套系统性的跳绳减肥方案。文章的内容分以下几个板块：
目录
一、跳绳到底能不能减肥？
二、为什么不跑步选跳绳？
三、跳绳受伤如何避免？
四、跳绳如何减肥更快？
五、跳绳如何坚持下去？
六、如何进行饮食搭配？
一、跳绳到底能不能减肥？
当然可以！
跳绳是一项非常高效的全身燃脂运动，
它所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，牵动大量肌肉，所以能产生大量的能耗。也能强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。所以对平衡能力和肌肉线条都有所帮助。
不仅适用于体型微胖的减肥者，偏瘦的减肥者也适合。
（1）跳绳减肥减脂案例（偏胖型）
这位网友每天坚持跳绳1000下，三个月的时间，减重20多斤，体脂率下降了10%！
网上还有位网红直播跳绳，分享自己1个月瘦10斤的经验，最胖的时候有160多斤，
从一开始跳的气喘吁吁，到后来和小伙伴一起锻炼完了之后还能做几组俯卧撑。
他瘦下来之后是不是，整个人气质都变了，五官也更加立体，体型也变化很大，难怪说减肥堪比整容。
（2）跳绳增肌塑性案例（偏瘦型）
这位外国小伙本身就不胖，有一定的健身基础，并且属于小基数人群，通过跳绳能够起到增肌塑形的作用。
因此，不论是想减重还是增肌、塑形，跳绳都是一项你值得拥有的运动方式！
二、为什么选跳绳不选跑步？
实际上，从运动量的角度来说，两者没有太大的区别。自己喜欢，适合自己，能够长期坚持的才是最好的运动方式。
如果非得在两种运动中，选一个最适合减肥的，那我选跳绳。
（1）它对膝盖的伤害比跑步小很多，也比较好操作
（2）不管刮风下雨，只要你在屋里有个两平米的空地，就可以开始运动。
（3）比起跑步，跳绳更容易让心跳加快，这样的话耗氧也快，那么就更容易燃烧脂肪。
（4）跑步调动的主要是下肢的肌群，而上肢比较稳定。不像跳绳这样肩颈，臂肌群，腰腹核心都练的到。
（5）跳绳时可以看电视，也可以进行各种花样跳跃，没有那么枯燥
30分钟各项运动燃脂效率，跳绳表现突出
三、跳绳受伤如何避免？
跳绳相比其他运动，受伤的可能性要低很多。我这里分三个阶段：跳绳前，跳绳中，跳绳后，介绍下运动过程中的风险点和应对方式。
（1）跳绳前需要热身
热身可以提高身体1-2度温度，促进血液循环，激活肌肉和韧带，尽可能减少拉伤的可能性。我介绍一组热身运动，如果你觉得麻烦，2分钟的慢速跳绳也是可以的。
15次箭步蹲
1、抬头挺胸，腰背平直
2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖
3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地
20次开合跳
1、挺胸收腹，腰背平直
2、落地时膝关节自然微屈缓冲
3、保持平衡
30秒高抬腿
1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲
2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
3、前脚掌着地发力
（2）跳绳中的动作需要规范
- 握柄姿势规范
正确的握柄方式应该双手握在手柄的中下部，这样可以更顺、更快的摇动跳绳，增加跳绳时的速度。
- 落地页动作规范
一定要学会用前脚掌跳，不要用整个脚掌，或者脚后跟。也不要两腿绷直跳，或者两腿前踢，在跳绳过程中，脚后跟一直是离地的，也就是要踮着脚跳。
- 不要跳得太高，太久
刚好绳子能过就可以了，不要刻意跳的很高，对膝盖的冲击力会很大。除此之外刚开始建议以每组50- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。等身体慢慢适应了，再逐渐增加目标，从1000变2000变3000.这个时候建议每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
（3）跳绳后的拉伸
跳绳运动完成后不要马上停下来来，需要进行拉伸，让血液流动恢复正常。这组动作可以帮你缓解酸胀感，避免腿变粗。
- 大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
- 股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
- 大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
- 小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
- 胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，坐得更加舒服。
（4）两类人特别要注意
- 大基数的小伙伴：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。
- 大胸妹纸：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了。
四、跳绳如何减肥更快
正常的跳绳强度，我们可以进行经典的双脚跳，每组1-3分钟，间隔休息30秒，持续几组训练，根据自身情况进行调整即可。
但是很多人说自己跳绳坚持了很久都没有瘦下来！
如果你的饮食控制做的比较好，那么一定是训练的强度不够，你就需要结合部分hiit训练，让跳绳的燃脂率达到最大值，下面简单分享给泥萌我的高效跳绳训练法。
训练一：跳绳100个+开合跳30秒
注意：
1. 以中速或者快速进行跳绳
2. 结束后不休息立即进行30秒开合跳
3. 开合跳结束后休息30秒继续下一轮
训练二：跳绳100个+高抬腿30秒
注意
1. 跳绳后不休息立即进行30秒开合跳
2. 全程核心收紧，保持好呼吸
其他tips：可根据自己的喜好来更换方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撑、平板支撑等等，燃脂效果会更加爆棚！
如果你希望尝试更多趣味的跳绳方式，下面有几种跳绳方式可以参考一下。建议训练初期还是以经典的双脚为主，避免受伤。
五、跳绳如何坚持下去？
（1）设定目标
很多成功的跳绳减肥案例，第一步都是设定目标，比如一个月坚持每天跳x下，瘦x斤，可以进行目标分解，定周目标和日目标，还可以找小伙伴相互监督。
（2）循序渐进
我从刚开始跳的时候跳500个就喘气，腿软。到现在基本每天都会跳1500个以上。原则上就是慢慢提高单组个数。一开始尽可能减少强度，如果哪天状态不好，可以再比平时少一点。没有人会笑话你。
（3）分散注意
跳绳的时候如果感觉无聊，可以听一些比较动感的音乐，或者放爱看的电视来看。时间会过得更快。
（4）感受进步
当你的小目标完成的时候，一定要有仪式感的庆祝。比如我单次跳绳超过2000次，或者坚持跳绳30天时，会发朋友圈记录，为自己鼓掌。
（5）奖励自己
如果你达成了一个小目标，可以适当奖励自己一下。比如我跳绳第一次当日完成2000个，我给自己买了个小礼物。
六、如何进行饮食搭配？
我们都会讲“三分练，七分吃”。
如果在吃上多下功夫，那在练上就可以不用那么辛苦了。
运动前不要喝太多水，不然你会感觉自己像个装水的气球。运动完半小时内不能吃东西，这样会加速脂肪的生成。饮食的原则上是：高蛋白，多纤维，少碳水，低油脂。
（2）早餐的搭配及比例
1/3的蔬菜（有条件的话）
1/3的粗粮（碳水）
1/3的牛奶or豆浆、鸡蛋（蛋白质）
（3）午餐&晚餐的搭配及比例
1/2蔬菜
1/4肉类（蛋白质）
1/4主食（碳水）
（4）进餐的顺序：
先蔬菜汤（如果有的话）-再蔬菜-再荤菜-最后主食，这样可以降低食欲，减少主食的摄入。
（5）具体食谱参考：
我们还是按照1500大卡来算
早餐（450大卡）
- 1根玉米+2个鸡蛋+1碗杂粮豆浆
- 1个菜包+1份纯牛奶+1份蒸红薯
- 1碗杂粮粥+2个鸡蛋+1份蒸山药
午餐（450大卡）
- 1碗杂粮饭+1份蒸鱼+1份清炒菠菜
- 1碗大米小米饭+1份炒鸡丁+1份凉拌豆芽
- 1小碗紫米饭+1根蒸红薯+1份豆腐肉丸汤
晚餐（450大卡）
- 1碗藜麦饭+1份蒜薹炒肉+1份炝海带丝
- 1根蒸红薯+1番茄炒蛋+小葱拌豆腐
- 1份青菜香菇肉丝虾仁汤米线（米线少量）
加餐（150大卡）
1个水果+1份坚果
对此，你怎么看？评论区见——————————
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