炎炎夏季
很多美臀、瘦腹的课程越来越火
为啥？因为夏天正是显露身材的时候
但很多伽人会有疑问
练习瑜伽能美臀吗？
今天，小编就给大家分享一套完整的美臀瑜伽序列，能充分刺激到臀部的浅层和深层肌肉，坚持练习一个月，你会发现自己的臀部变得更紧实、更翘！
1、虎式
- 双手、双膝支撑于地面，核心收紧
- 吸气，右腿向后伸直，左手向前伸直
- 注意保持髋部摆正，核心启动
- 停留5-8个呼吸，换另外一侧继续
2、虎式变体2
- 四角跪姿，吸气延展准备
- 呼气，收核心，右膝外展
- 感受臀肌收紧，吸气回正
- 注意身体不要偏向旁侧
- 动态练习10-12次，换反侧
3、虎式变体3
- 跪立，右腿向旁侧打开，膝盖伸直
- 身体向左侧屈，注意保持髋部摆正
- 左手撑地，抬右腿向上，与髋部水平
- 右手上举，停留5-8个呼吸，换边
4、单腿下犬式
- 从下犬式，吸气抬右腿向上
- 注意髋部摆正，感受臀肌收紧
- 保持脊柱延展，停留5个呼吸
5、战士一
- 从单腿下犬式退出，迈右腿向前
- 进入战士一式，保持骨盆中立位
- 左腿有力向后蹬地，感受臀肌启动
- 停留5-8个呼吸，准备进入下一体式
6、战士二
- 从战士一，转脚转身进入战士二式
- 右腿屈膝，右髋外展外旋，臀肌启动
- 双手侧平举，转头看左手指尖
- 保持髋部摆正，停留5-8个呼吸
7、半月式
- 从战士二退出，准备进入半月式
- 右腿支撑地面，右手指点地
- 左腿抬高与髋部水平，核心收紧
- 打开胸腔，停留5-8个呼吸
8、战士三
- 从半月式退出，进入战士三式
- 注意髋部摆正，双手向前延展
- 左腿支撑地面，右腿向后抬高
- 勾脚尖，停留5-8个呼吸
- 从体式04-08，换反侧继续练习
9、幻椅式
- 从战士三退出，双脚并拢
- 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝
- 进入幻椅式，停留5个呼吸
10、跳水式
- 从幻椅式退出，进入跳水式
- 双腿伸直，踮起脚后跟
- 吸气身体像前屈，上身平行地面
- 保持脊柱延展，核心收紧不塌腰
- 眼睛看地面，停留5-8个呼吸
11、站立前屈
- 身体向前屈，进入站立前屈
- 背部延展，停留5-8个呼吸
12、蝗虫式
- 俯卧在垫子上，双手放在身体两侧
- 呼气，收紧核心，双手、双腿离地
- 脚背绷直，胸腔打开，臀肌收紧
- 停留5-8次为一组，反复练习3-5组
13、桥式
- 仰卧，双腿屈膝，膝盖对准脚跟
- 呼气，收紧核心、臀肌，抬髋向上
- 双手放身体两侧，停留5-8个呼吸
14、单腿桥式
- 从小桥式，吸气抬右腿向上
- 左腿支撑，收紧核心，髋向上
- 停留5-8个呼吸，换反侧练习
15、大放松
- 仰卧在垫上，身心放松，调整3分钟
其实，练臀跟练马甲线有个共同点，就是贵在坚持，你不能指望练习一两次就会有效果，如果想拥有好身材，建议每周练习3-4次！
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.souzhinan.com/nx/382305.html