吃货一枚，完全抵抗极端的节食方法，因为基本减掉的都是肌肉和水分。从年前的130斤到现在的118斤，抛去让你复胖的快速减肥法之外，我坚持健康减肥原则：运动+饮食控制。与其纠结体重秤上乏味的数字，真正的变瘦是体脂率的下降。
Ps：内容不枯燥，简单成功瘦身经验结合家庭式运动、饮食干货分享，看了能立马在家实践滴那种!
一、关于在家运动
咸鱼也要大翻身，何况是条胖闲鱼？在家坐吃等睡，眼瞅体重数字不断飙升，还不如动动身子，减肥的同时增强自身免疫力。
○我的训练模式安排如下：
一周七天，练习5天，休息2天的模式进行。
Part 1：热身15Min
❤必须的，不然第二天肌肉可能会酸痛。
打开跑步机，选择【慢跑/快走】模式，
目的是让身体热起来再开始健身，效果会更好。
Part 2：力量训练
力量训练是为了锻炼核心，养成易瘦体质。
新手建议每天4组，每组6个动作，最好在教练的指导下进行。而且要连续做，每个动作之间只能休息30s，然后开始下一个动作。
Part 3：有氧运动
我一般会选择跑步机，跑步时候一定要注意：保持心率120以上才是最有效的。
除此之外，Tabata也是一种非常优质的有氧运动，可以在keep上搜索到。
Part4：拉伸
做完运动还要记得拉伸，可以是腿部也可以是全身拉伸，我一般会用到泡沫轴进行全身拉伸，让紧张的肌肉得到放松。
○ 我的运动秘诀：每天保证30分钟的抗阻力训练。
什么是抗阻力？
深蹲、硬拉或者是依靠哑铃等器械，特殊时期在家运动，可以用弹力带和矿泉水瓶代替。
针对身体各个部位的训练教程，可以在B站、keep等app上学习，每天固定锻炼一个肌肉群，比如：周一训练天鹅臂、周二臀腿训练、周三腹部核心、周四背部和手臂训练.....每周可以把全身肌肉部位循环两遍，感觉酸爽就到位啦！
○ 运动动作可以选择：
原地跑、高抬腿、蹲跳、俯卧撑、深蹲、跳绳等等都是可以不需要很大的空间，适合在家的运动。
如果家里有简单的器材，比如哑铃、拉力绳，把多个动作组合在一起训练，强度变大，效果也会更佳。
○ 减肥运动选择可遵循以下原则：
①准备期：
动作应较为缓和，但时间长些，最好在半小时以上，先培养自己的运动耐力，学会正确的运动呼吸方法，慢慢提升基础体能，尤其是核心。
②燃脂期：
基础体能训练起来后，可以选择HIIT（高强度间歇性运动），也就是时间短，但强度高的运动，再配上一些增强版的力量训练，有氧无氧一起抓。
○ 家庭徒手健身动作：
【道具】只需一张沙发or椅子。
【徒手训练】利用自身的重量，训练全身肌肉力量，达到减脂塑形。
①上斜俯卧撑：胸部+瘦手臂
动作：借助沙发或椅子，踮起双腿，身体呈一条直线做俯卧撑。
要点：挺胸直腰部，感受胸部下侧有拉伸感，后臂有轻微收缩感。
②上斜动态平板：侧腹部塑形+瘦手臂
动作：同上，两腿向上向内，交替轮流跑。
要点：收紧核心，保持身体稳定，腹部有紧绷感。
③上斜侧腹支撑抬腿：瘦腿+侧腹+手臂
动作：左右两边各手脚单边支撑，一边腿向上抬，屁股带动腿发力，收紧核心，不用太快。
要点：臀部腹部左右侧腹都有拉伸感。
Tips:宁可慢点，也要动作到位。
二、关于在家饮食
饮食方面其实比训练运动更关键，不必为了减肥而节食，后果我都自负过。
饮食注意：
疫情影响，家里、超市都粮食紧缺，那么刚好趁机可以多吃些清淡少油少精细碳水的饮食。
在减脂期，一定要控制住饱和脂肪和高GI的碳水摄入。
高GI就是精致白米面和甜点饮料，这类我们必须说bye bye~
饱和脂肪指的就是肥肉啦，健身推荐鸡胸肉，因为里面的饱和脂肪含量比较低。
一日三餐中早餐尤其重要，每天第一餐要吃饱！吃好！
水果不要晚上代替晚餐，可以在早餐或下午加餐时吃一些，保持血糖的平稳。
总结饮食原则:
1. 不吃含糖、含油的烹饪食物
2. 远离可乐、果汁、奶茶等碳酸或甜的饮料
3. 远离米饭、面条、包子等精米制造的食物，主食选择红薯、紫薯等粗粮
4. 远离煎炸等高油烹饪技法，选择清蒸、水煮的方式烹饪食物
5. 肉类的选择上，不吃猪肉、鸭肉等红肉，多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉等白肉
6. 从一日三餐改为少吃多餐，远离夜宵
☆当非饭点的时候饿了怎么办？
少吃多餐的方式解决，饿了不要反抗身体，适当补充点水果或者坚果，但也不要过量。尤其晚上运动完，会非常饿，不要想熬着睡觉就算了，低脂热牛奶！不会增加多余的热量，还能暖胃、快速入眠。
三．健身减脂APP分享，从饮食到训练计划
❤减脂塑形类
1. Nike training
针对减脂、增肌、新手健身房入门级别，高强度燃脂，视频动作计划安排。
有国外教练专业的示范、课程丰富。
2. Keep
普及广泛，内容包括减脂、增肌、产后、有氧、瑜伽等课程以及健康食谱，算是我健身的启蒙app了。
❤饮食类
3. 健康食谱
一周的低碳减脂食谱、14天蛋白质餐，能精确到每餐吃什么，也可以到食品库里比较每种食物含有多少卡路里，控制自己的饮食。
4. 薄荷健康
计算食物热量卡路里，学会看配料表，从有限的卡路里摄入到搭配食物，最喜欢的一点就是，一天吃的食物可以拍照上传，app会自带计算。
❤习惯类
5.喝水提醒
给身体适时排毒很重要。它能按照身高、体重年龄，设定喝水量，每小时提醒，喝水打卡。
6. 过日子
针对不同天气，教你日常养生的小窍门以及习惯。
❤ 气质体态类
7. 每日瑜伽
喜欢瑜伽的仙女，可以准备一张简单的瑜伽垫，然后下载这个app，上面的瑜伽种类非常齐全，减脂塑形、身体调理、气质天鹅颈等等都有。
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
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