最近各位在家里有没有好好运动锻炼？？
其实多运动不仅能瘦身也能让我们保持一个健康身体状况~
尤其是这次疫情更应该让我们加强运动，增强免疫力，生命在于运动真的是真理！
所以今天我就写了一个超级无敌详细的运动指南，看完就能跟着练了
不过在这之前还是要和你们说一下最重要的，想要减肥、保持身材，一定是要运动和饮食相结合。
你们减肥的时候应该也经常有这种情况吧：是有坚持运动，但是运动完就超级想吃东西，完全管不住嘴巴，常常是少吃一两顿，暴饮暴食三四天，结果一点也没瘦下来。
毕竟三分练，七分吃，要是饮食上一点也不克制，是很难通过单纯的运动瘦下来的的，饮食和运动相结合才是真正健康的减肥方式。
关于饮食的话我有写一篇减脂快手菜的教程，不知道怎么吃的小伙伴可以直接跟着学习：减脂快手菜
我觉得想要身材更好，最重要的就是计划、坚持。
- 首先根据你们自身的情况选择适合自己的训练教程。如果一上来就给你高难度的动作训练，会很难做到，也很难坚持，所以一定要根据自身情况由简到难的选择。
- 然后简单的列一个计划，不用太大量，也不要具体到很精确的时间段（如果你们自律能力好的话可以），无论是什么时间段运动，只要你们坚持就好。
- 如果怕自己不能坚持，可以和你的朋友们一起拉个运动打卡群，最好是加一点小小的惩罚措施这样更能激励你们坚持运动。
下面我会从热身、无氧、有氧、拉伸四大方面来给你们推荐训练~
首先是热身动作：
目的就是提升身体温度，轻微加快心跳，使更多的血液流向肌肉从而为身体进行更剧烈的活动做好准备，从而可以避免关节，韧带和肌肉的损伤。
前后摆腿
左右腿各30秒
站立肘对膝
30秒
深蹲前后踢
30秒
左右跳
30秒
前后踮脚深蹲
10秒
高抬腿原地跑
10秒
波比跳
10秒
开合跳
10秒
休息动作
20秒
热身完了之后可以进行一些针对性无氧塑性训练
比如上肢训练：
进行上肢训练的时候一定要记得，所有肩部、手臂的运动都要全程沉肩，不要耸肩，不然很容易借力让斜方肌变大。
仰卧起坐两头起
30s
交替碰臂
30s
简式俯卧撑
30s
交替手平板支撑
30s
超人姿势
30s
超人姿势旋转
30s
T型旋转平板支撑
30s
背椅俯卧撑
30s
这套运动除了肩膀和手臂之外，背部和核心也能锻炼到。一套做下来上半身非常“有感觉”
腰腹训练
平坦的腹部、有马甲线、甚至是有点小腹肌的腹部真的很迷人，腹部瘦下来穿衣服都好看很多！！
所以想要在夏天穿露脐装的姐妹们现在就要练起来啦！
仰卧交替碰膝
20次
仰卧两头起
20次
卷腹
20次
坐姿屈膝转体
20次
侧卷腹
20次
举腿
20次
交替抬腿
20次
抱膝伸展
20次
反向卷腹
20次
下肢臀腿训练
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。
跪姿抬腿
左右两边各0次
壶铃硬拉
20次
单腿壶铃硬拉
左右两边各20次
侧抬腿
左右两边各20次
弹力带后踢腿
左右两边各20次
臀桥
20次
向后弓步蹲
交替腿20次
交替腿后蹲
左右两边各20次
深蹲
20次
以上是无氧塑形的动作，大家可以在训练前计划好接下来要训练的部位，然后针对性的进行锻炼，比如今天练腹肌，那你明天就可以练臀腿，这样交替的进行训练反而会更有效果哦~
无氧之后就要进行适当的有氧运动了
我们在无氧之后再进行有氧是希望在有氧期间能够有效提高脂肪的功能比例，从而达到更高效的燃脂效率
在减脂期，有氧最好能达到30-40分钟，但不宜过长，有氧运动可以选择跑步，椭圆机，或者是健身操，跳尊巴舞之类。如果时间不够的话，可以选择做20分钟的HIIT训练，HIIT是高强度间歇运动，让我们在短时间心率上升到比较高的状态，达到燃烧脂肪的效果，比起有氧操更加简单粗暴。
关于健身操HIIT大家可以自行去搜索一些跟练版。差别都不大的
最后一步就是拉伸运动了
运动完的拉伸真的非！常！重！要！千万不能忘了这一步。拉伸能让肌肉的线条走势更好看。
虽然女生是很难练出大块肌肉的，（尤其是在家自重运动，所以不要担心运动了几天就变成“金刚芭比”，可能比瘦20斤还难）。
但是运动后如果不好好拉伸，会造成肌肉紧张，不但容易受伤，还会导致肌肉的线条不好看。
下面几个拉伸放松都是我特别喜欢的，平时就算没有运动也会选几个做一做来舒缓肌肉。
1.双脚双手略宽于肩,上身尽量拉伸长，肩胛下压记得不要弓背哦。保持二十秒以上。经过反复练习
可以逐步缩小双脚的距离还有手与脚的距离。
2.除双脚并拢外，其他原理同上。抬起一侧脚后跟，半脚掌点地，然后换另只脚,交替进行二十次。
3.上身保持直立,向里侧旋拧。左腿如图交叉放置于右腿膝盖处，向外侧旋拧。像拧麻花一样感受多处肌肉拉伸，保持二十秒。
4.反向同理
5.单腿跪在垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖哦。后腿脚背平放在垫子上，感受大腿前侧肌肉拉伸，保持二十秒，反复两组。
6.在上一个动作的基础上,重心稍前移。先用同侧手抓住脚踝位置,慢慢拉向臀部,保持呼吸平稳,感受大腿前侧肌肉拉伸，保持二十秒，反复两组。
7.反向同理
8.反向同理
9.双腿并拢,伸直，尝试用腹部紧贴大腿,双手触摸脚尖。保持二十秒，注意不要因疼痛就偷偷弯腿哦。
以上就是一个完整的训练动作流程啦，大家可以跟着进行练习，当然如果你们本身就有适合自己的各阶段训练动作也可以照着适合自己的动作来，流程一定要遵循热身-无氧-有氧-拉伸来进行
运动注意事项
1、选择适合的强度
尤其是无氧运动，重要的不是挣扎着勉强做完一套运动，而是每做一个动作都要去感受发力的部位。
所以与其选择“高强度”却做不标准的运动不如去做自己能力范围内、能控制发力的运动，然后根据自己的情况慢慢调节难度。
2、选择合适的时间
运动的时间点可以多尝试，根据自己的时间安排、身体状态选择合适自己的时间就是最好的。
但是注意饭后2个小时不要运动，状态会好很多，尤其是有氧的时候不会容易岔气。
如果适应的话，在早上空腹有氧的效果是很好的。但是也因人而异。
3、运动前半小时可以喝一杯黑咖啡
能让自己的运动状态好很多（根据自己的情况调整，如果心脏不是很好的话不建议）。运动以后及时补充蛋白质，防止肌肉流失。
4、合理控制饮食
运动的同时也要合理控制饮食，不要吃太多但也不要节食，每天一定要吃到1200大卡。
5、女生生理期运动
生理期可以适量运动，但是不要做腹部运动。如果有痛经的话建议不要运动，好好休息不要勉强。
6、体脂比较高一定要配合有氧运动
无氧能够局部塑形，但是不能局部减脂，要想要整体瘦下来最好的办法就是饮食+有氧。
各位现在就动起来吧，然后让自己变得美美的去迎接每一个美好的明天。
@头条健身@今日头条青云计划#健身##减肥##健康科普排位赛#
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.souzhinan.com/nx/378788.html