大家好，我是猫老师健身！

对于女性的身材不同的时代有不同的观点，相传唐代时，以胖为美；但发展到现在，对女性身材的观点又是绝然不同。

到了现代，因为工作、生活的原因，以电子产品的兴起，使得每日的体力活动量在不断的下降，加上对美食的追求，所以肥胖已成为当今社会普遍的现象，此时的女性追求的是如何瘦下来。

减肥瘦身成了女性每日必谈的话题，“女性不是在减肥中，就是在减肥的路上”。

女性瘦到什么程度才算美？“瘦”是女性好身材的代名词吗？女性在健身房如何锻炼才能获得好身材呢？今天我们一起来讨论下。

当今社会无论男人还是女性，没有一个喜欢肥胖，都想要一个好身材，特别是女性，但对于好身材的理解，会各有不同，很多人认为“好身材就是瘦”，真是这样吗？

我们常常看到一些因为疾病或者营养不良而消瘦的人，完全不能产生任何审美上的愉悦，所以很多女性想要的是瘦一点的同时，还能有型。

那么女性怎么样才能瘦点的同时，还能有型呢？

一、有型就是身体的骨骼与肌肉、脂肪完全的搭配形态。

骨骼生长对于女性来说，23~26岁左右也成定形而且遗传因素占了重大比例，但是肌肉和脂肪就不同了，不是天生的，所以好身材完全是可以训练来获得。

二、女性在健身房该如何训练。

（一）了解自已的现在的体形：

1.身体质量指数（BMI）：

这是一个判断自已身体是否肥胖的一个数据，很简单：BMI=体重（千克）÷身高的平方（米的平方），肥胖：BMI≥30；超重：25≤BMI≤29.9；标准：18.5≤BMI≤24.9。

2.体脂率：身体中脂肪与无脂肪组织的相对比例。

高：青年女性≥28，中年女性≥33；中：青年女性23~28，中年女性27~33；低：青年女性16~23，中年女性20~27。

3.腰臀比（腰围÷臀围）：脂肪最容易堆积的地方是腹部，腰臀比是衡量好身材的一个数据指标而且慢性病和在腰腹部分囤积的脂肪之间存在关系。

好身材的女性：腰臀比≤0.8。

（二）在健身房如何训练，该选择什么样的训练动作：

女性在健身之前，一定是非常在意自已的手臂的拜拜肉、大腿脂肪、腹部脂肪，然后在健身房针对这些部位进行孤立训练，这样的训练是错误的，为什么呢?

如果你在电视或者视频上看到一个身体特好的模特时，你第一眼看什么呢？你会不会拿着放大镜去找她们有没有手臂的拜拜肉？会不会去看小腿够不够细？还是第一眼是整体效果，腿长、肩膀和腰部比例合理、背部线条流畅、腰臀比如此性感。

所以当你刚开始健身运动减肥时，请忽略细节，而应该注重整体，你放心，当你的整体轮廓练出来后，你会发现你所在意的拜拜肉已完全紧实了，腹部脂肪也慢慢变没少了，大腿变小和紧实了。

猫老师健身对女性减脂有以下建议和运作介绍：

1.不要认为有氧运动才能减肥，只做有氧运动是效果最低的减脂方法，而且只做有氧会减掉全身的脂肪，包括胸部和臀部的，这个可以说所有女性都不愿意看到的，身体前凸后翘的S型身都不是只靠有氧运动训练来的。

2.千万别恐惧力量抗阻训练，别以为你能练成金刚芭比一样的身材，这对于女性，特别是东方女性来说是不可能的，因为男性的睾酮素的分泌是女性的10倍，男性想要增肌也是很难的，更别说是女性了，所以，放心做力量训练。

3.女性力量训练动作介绍：

以下的女性力量抗阻训练不但可以训练肌肉还兼有减脂效果。

哑铃深蹲二头肌弯举：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝正前方（或者微微指出）。
• 双手反握哑铃，并弯曲肘关节，使哑铃与肩同高，这是起始姿势。
• 屈髋屈膝，向后推臀部蹲下，直至大腿与地面平行，蹲下时时间为4秒。
• 在保持蹲姿的同时，缓慢完全伸展肘关节，然后再弯曲肘关节回到与肩同宽的高度，用时2秒。
• 然后用1秒的时间蹲起至起始姿势。
• 全程采用421的时间控制，并保持背部挺直，核心绷紧。

杠铃俯身划船：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃。
• 屈髋屈膝向前俯身，使身体与地面平行或者髋解为45度。
• 完全伸展肘部，让杠铃垂在肩关节正下方，这是起始姿势。
• 背阔肌发力，把杠铃拉向腹部，肘部尽量向背后拉。
• 然后缓慢下放杠铃至起始姿势。

杠铃直腿硬拉：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。
• 双手正握杠铃，完全伸展肘关节，把杠铃置于大腿前侧。
• 膝关节微微弯曲，保持背部挺直，核心绷紧，这是起始姿势。
• 屈髋，缓慢下放杠铃，并使杠铃贴近胫骨，用时4秒。
• 在底部保持2秒。
• 然后臀部作为原动肌（主要动作来源）用1秒的时间把哑铃拉起至起始姿势。
• 整个过程保持背部挺直，采用421的时间控制。

单腿臀桥绳索下压：

怎么做：

• 仰卧在地板的垫子上，手臂置于身体两侧。
• 弯曲左膝盖，使小腿与地面垂直。
• 把油轮绳索调至最低，并把绳索套在右脚踝上。
• 右脚掌和臀肌发力把臀部抬起，形成一个单腿臀桥姿势。
• 左脚微微弯曲膝关节并抬起，让脚掌指向天花板，这是起始姿势。
• 左臀部为原动肌发力，把左脚向下压，完全伸展膝关节并使左腿与地面平行。
• 然后缓慢放回起始姿势。
• 重复后换边重复。

引体向上：

怎么做：

• 双手打开是肩宽的1.5倍，跳起抓住横杆。
• 保持背部挺直、身体稳定、核心绷紧，这是起始姿势。
• 背阔肌为原动肌发力，把身体拉起，直至下巴高于横杆，胸部向上挺。
• 然后缓慢下放身体至起始姿势。

引体向上是相对较难的动作，可以借助固定器械或者弹力带来完成。但引体向上是训练背阔肌宽度的黄金动作，无论男女都不要放弃这个动作。

俯卧撑：

怎么做：

• 俯卧在地板上，脚尖和手掌着地支撑。
• 身体绷紧，成一直线，不要埸腰，骨盆保持中立，这是起始姿势。
• 屈肘，肩胛骨回缩并下降身体，让身体缓慢向地面下降。
• 伸展肘部并挤压胸部，推回至起始姿势。

女性也可以采用膝盖俯卧撑。

以上是6个可以训练全身肌肉的多关节、多肌肉群的动作，不但可以增加肌肉，还可以燃烧掉更多的脂肪。

结束语：

• 女性不以瘦为美，而应该是胸大、腰细、臀翘、腿长为美。
• 女性瘦身减肥不能只做有氧运动，而应该加强力量抗阻训练，好身材不是跑出来，而且力量练出来。
• 选择训练动作，不能只针对某个部位做孤立性训练，而应该选择多肌肉群、多关节的训练，这样会让更多的肌肉参与，减脂塑形更有效果。
• 分享6个女性健身房抗阻训练，助力女性打造前凸后翘的好身材。

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