经历了疫情期间的居家生活，很多人发现自己的臀腿处肉肉变多了，尤其是女性朋友，臀腿发福特别严重，眼见日益圆润，逐步向梨型或葫芦型身材发展……就算跑步运动减脂，臀腿也不易瘦，这到底是为什么呢？
为何女性不易瘦臀腿？
首先，因为女性需要肩负孕育新生命的重责大任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，于是当你一发胖，下半身就是最快速反映的部位。
为了让女性在怀孕时有足够支撑和能力，在进化过程，臀腿部位也相对难瘦。
其次是臀腿脂肪的惰性非常的强，不同部位的脂肪活性是不一样的，臀部和腿部的脂肪惰性强，而胸部脂肪的活性强，这就是为什么很多女孩子在减肥的过程中，胸部先缩水的原因。
虽说没有局部减脂的概念，但是局部的无氧可以帮助我们塑形，在视觉上形成“局部减脂”的效果。因此，建议体脂率并不高，但是臀腿胖的女性朋友，可以做以下臀腿训练。
高效臀腿塑形
一共四组动作，每组动作间隔休息15~30秒
★第一组——臀腿综合
5个动作，每个动作30秒
1、大幅度臀桥
双脚踩实地面，运用臀部力量上下反复运动，停留最高点时，大腿与胸腹保持在一条直线上。
2、小幅度臀桥
操作要求同上，只是将上下运动幅度减小。
3、静态臀桥
保持臀部在最高点，胸部腰腹大腿保持在一条直线上。
4、踮脚臀桥
保持上一动作的基础上，左右交替踮脚。
5、臀桥开合腿
保持臀桥姿势，膝盖向内外开合。
★第二组——左大腿塑形
5个动作，每个动作30秒
1、侧身屈腿高抬
侧身而卧，屈腿保持大腿小腿呈90度，右腿不动，左腿开合。
2、侧身膝脚开合
保持侧卧屈腿姿势，膝盖和脚跟交替接触练习。
3、屈腿静态支撑
让两条腿同时屈腿，左腿居上，与右腿平行并不触碰。
4、侧身直腿高抬
伸直左腿，进行上下抬腿运动。
5、侧身直腿静态
伸直左腿，保持静态姿势。
★第三组——右大腿塑形
5个动作，每个动作30秒（与第二组动作相同，只是换右腿进行训练）
1、侧身屈腿高抬
侧身而卧，屈腿保持大腿小腿呈90度，左腿不动，右腿开合。
2、侧身膝脚开合
保持侧卧屈腿姿势，膝盖和脚跟交替接触练习。
3、屈腿静态支撑
让两条腿同时屈腿，右腿居上，与左腿平行并不触碰。
4、侧身直腿高抬
伸直右腿，进行上下抬腿运动。
5、侧身直腿静态
伸直左腿，保持静态姿势。
★第四组——提臀训练
共6个动作，左右各3个，每个动作做30秒
1、跪姿后抬腿（左）
保持跪姿，右脚脚尖踮地，左腿屈腿后抬腿，尽可能找天空方向。
2、跪姿小幅提臀（左）
与上一个动作类似，只是保持小幅度上下抬腿即可
3、跪姿静态提臀（左）
保持上一体式，左侧大腿与地面平行，在此处维持该姿势。
4、跪姿后抬腿（右）
保持跪姿，左脚脚尖踮地，右腿屈腿后抬腿，尽可能找天空方向。
5、跪姿小幅提臀（右）
与上一个动作类似，只是保持小幅度上下抬腿即可
6、跪姿静态提臀（右）
保持上一体式，右侧大腿与地面平行，在此处维持该姿势。
建议大家收藏此文，在练习时，可以逐一对照着动作训练哦！
4组动作练习下来大约10分钟，躺床上就能练，追剧瘦身两不误，还不赶快行动？
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