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紧致腰腹部位,4个动作,练出块状腹肌性感马甲线

对于运动健身,腹部位置从来都是我们最喜欢的位置,不论是对它进行减脂,还是进行塑形。因为它能代表着我们拥有一个不错的身材,所以在运动健身的过程里,不要忽略对于腹部进行的针对性训练,只要能够坚持,一定可以练出结实的腹部形态,或者轮廓清晰的马甲线。虽说对饮食进行控制并且进行有氧运动能够让身体变瘦,但是无法对腹部进行雕刻,显现出完美的形态。

这样说是因为减脂和塑形完全是两回事,不能互相替代。因为,虽然体脂率降低到一定的程度才能够让腹肌显示出来,但如果由于坚持之前的体重基数太大,或者是减脂的过程当中变瘦的速度太快,当减脂成功,体重降下来,并不能拥有紧致的腹部形态,不仅如此,还有可能导致腹部比之前更加松弛。那是因为脂肪太过迅速的减掉,并且没有对腹部进行塑性,所以会使腹部赘肉过多。

但如果在进行减脂的时候,就配合着进行适当的腹部训练,就能够有效的改善这种问题。而且腹部训练属于力量训练的范畴,所以拥有着力量训练具有的一切优点,能够保证肌肉尽可能少的去流失,让基础代谢维持在相对稳定的范畴内,让减脂的效果更好。虽说当体脂率降到一定的程度之后,腹肌会显现它的形态,但是轮廓非常的浅,只是一个形状而已,只有对它进行腹部的专门训练,才能让它的厚度增加。

所以对于腹肌的显现,不仅要注意它的轮廓,还要对它的厚度进行打造,减脂和塑性一直都是可以同时进行的,只是在不同的时期,两者所占的比重是不一样的,而且即使身材已经达到自己的目标,也不能松懈,要持续进行锻炼,因为身材是需要保持的。所以下面分享一组关于腹部的锻炼动作,要保证质量的去完成,对你的腰腹部位一定会有着不错的效果。

动作一:仰卧屈腿卷腹

采用仰卧的姿势,将背部到臀部都贴在地面上,但上背部要离开地面,双腿弯曲,在小腿下面垫一个物体使其能够将小腿撑住,并且让小腿平行于地面。双手放在后脑勺部位,但不参与发力,然后向上抬起身体,对腹部位置形成挤压。到达顶点,缓慢下移,重复进行。

动作二:反向卷腹

还是采用仰卧的姿势,将头部和上背部抬离地面,双臂紧贴地面的放在身体两侧,双腿并拢弯曲,然后发力向上抬起双腿,让腹部感受到压力,到达最高顶点,稍作停顿,再将双腿返回到开始时的位置。

动作三:侧支撑抬臀

采用侧卧的方式,将内侧的那条手臂弯曲,撑在地面上,上面的那条手臂将手掌贴于外侧腿的大腿位置。双腿伸直,并且并拢,腰部和背部位置要保持挺直的状态,腹部收紧,身体在一条直线上。用力将臀部向侧上方抬起,抬至自己的最高顶点,再缓慢地控制着向下移动,对这个动作进行重复。

动作四:俄罗斯转体

仅用臀部接触地面,双腿并拢弯曲,抬离地面,让大腿和小腿成90度的状态。上肢身体向后稍微倾斜,背部挺直,腹部收紧。在自己的腹部位置,双手弯曲,共同握住一只哑铃。然后向左进行转体,同时将手臂带着哑铃向左进行移动,恢复到原来的位置,继续向右侧做转体,同时带动哑铃向右侧转动。

在做动作的时候,可以尽可能的把速度放到最慢,这样会有利于你去更加了解这个动作,知道肌肉是怎样进行发力的,并且能够减小动作的惯性。每个动作大概做到20次,动作之间要休息在30秒,如果还是处于体重较重的减脂时期,有氧运动一样不能放弃。紧致腰腹部位,4个动作,练出块状腹肌性感马甲线。

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