在减肥过程中，我们总是要强调不要影响健康，所以无论是控制饮食还是去运动，或者是两者相结合都要以不影响身体健康为前提，因为有了前提的控制，才会让我们的行为不会偏离方向，比如饮食会控制，但不会过度节食；比如会把运动加入到自己的减肥计划当中，因为运动不但会帮助我们消耗热量，还会帮助我们强身健体。

而在运动方法的选择上也有很多种，可以采取匀速的有氧运动，可以去做HIIT，也可以去健身房进行更加专业的训练。而具体选择哪一种，主要还是根据自己各方面的条件来进行，哪一种更适合自己，更加容易的坚持就去选择哪一种。

那么，从大众的角度来讲，并不是都能够去健身房，当然这并不意味着去健身房要花多少钱，而是在时间上我们无法去控制，所以选择在家或者是公园运动则会显得经济方便许多，并且，运动无处不在，即使是在家或者是在户外，也有很多种运动可以供我们选择，如果真的不想去做匀速的有氧运动，进行高强度间歇运动也不错，并且在户外也随处可见一些台阶、长凳等物体，而台阶类的物体同样是我们可以用来健身的良好工具。

​另外，使用台阶训练过程中，我们不但可以有效地燃烧脂肪，还可以锻炼肌肉而起到保留肌肉并有效塑形的目的。所以下面分享一组利用台阶来健身的动作，在这组动作当中只有6个动作，可以帮助我们锻炼到腰臀腿，我们以间歇的方式进行，可以帮助我们在燃脂的同时有效塑形来打造好身材。

动作一：台阶提膝（双侧各12-20次）

• 面对台阶站立，一条腿屈膝踩在凳子上，另一只脚踩地，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，屈膝腿蹬地向上站起，同时后侧腿跟随向上并向前提膝
• 顶点稍停后反方向还原

动作二：上斜俯卧撑（10-12次）

• 俯身，双手比肩略宽支撑在凳子边缘，双腿向后并拢伸直
• 背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部接触凳子边缘后伸直手臂还原
• 注意手臂不要完全伸直，整个动作过程中都要保持背部挺直

动作三：台阶深蹲跳（12-20次）

• 而对台阶站立，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上向前跳起
• 双脚落在凳子上后顺势下蹲缓冲，然后向下跳回还原

动作四：支撑收腹跳（12-20次）

• 俯身，双手撑于凳子边缘，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直核心收紧
• 腹部发力，使双腿保持并拢向前跳起，双脚落地后再向后跳回还原

动作五：台阶提膝跳（双侧各12-20次）

• 面对台阶站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 向前迈出一条腿踩在台阶上，并向上站起
• 后侧腿跟随向前提膝，同时带动身体向上跳起
• 支撑腿落地后双腿依次下落还原

动作六：仰卧后撑（12-20次）

• 背部台阶，双臂向后，双手撑在台阶边缘，双腿向前屈膝，双脚踩地
• 腰背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至感受肱三头肌充分的牵拉感，然后肱三头肌发力伸直手臂还原，使身体沿着台阶边缘上下移动

训练开始前利用3-5分钟左右的时间来热身，在动作过程中在保证动作质量的前提下尽可能地做到预期次数，每次做3-5组，动作间休息30-45秒，动作结束后拉伸放松。

减脂期间单纯地运动是不够的，因为我们还需要把热量的摄入控制在合理的范围内才可以，所以绝不能认为运动了就可以多吃点。只有以饮食控制为前提，再配合规律的运动来制造出热量缺口才会帮助我们实现减脂的目的。

作者：十月知行

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