直接放干活，全靠我的两只手一点点码字，中间还丢失了一次，重新再码，功夫不负有心人，终于修得正果！
小伙伴们往下看吧！如果感觉还可以，请为我的两根手指点个赞！
一、新手期（1个月-6个月）每周练2次
每周训练2天，建议星期2和星期5（两次训练可以间隔2-3天，具体时间根据个人情况安排），上肢训练做8个动作，每个动作做10次，选择12RM的重量，每个动作做3组！
（新手期主要以：动作发力正确和加强肌肉适应为主，切记：不以力竭为目的！）
1、第一次练上肢：
-》上斜胸推
-》上斜哑铃飞鸟
-》蝴蝶夹胸
-》牧师凳（二头）
-》绳索弯臂下拉（三头）
-》硬拉
-》固定器械（或者绳索）垂直下拉（练背）
-》坐姿划船
2、第二次练下肢：
-》深蹲
-》史密斯深蹲
-》倒蹬
-》坐姿腿屈伸
-》俯身腿后弯举
-》哑铃箭步蹲
-》单腿蹲
-》哑铃相扑式深蹲
（上述动作，健身房基本都有！很多练腿的文章，让小伙伴们练“反向哈克深蹲”，但是国内很多健身房是没有的，一些人脱离现实情况出主意，差评！）
二、新手期，每周练3次
每周训练3天，建议星期1、星期3和星期5（每次间隔1天，具体时间根据个人情况安排），上肢训练做8个动作，每个动作做8次，选择10RM的重量，每个动作做3组！
星期1:胸和3头
-》上斜斯密斯
-》上斜哑铃飞鸟
-》上斜哑铃胸推
-》蝴蝶夹胸
-》坐姿下斜推胸
-》双杠臂屈伸
-》绳索弯臂下拉
-》哑铃颈后屈伸
星期3:背和2头
-》引体向上
-》绳索直臂下拉
-》坐姿颈前下拉
-》坐姿划船
-》俯身哑铃提拉
-》俯身史密斯划船
-》牧师凳杠铃弯举
-》牧师凳单臂哑铃弯举
星期5:肩和腿
-》双哑铃贴紧反手过头举
-》哑铃站姿飞鸟
-》俯身哑铃飞鸟
-》史密斯坐姿推举
-》深蹲
-》史密斯深蹲
-》倒蹬
-》坐姿腿弯举
好啦，终于说完了！
我还将推出次新手期的周训练计划哦，小伙伴们开森吧？
希望这份计划对大家有所帮助！
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